Techniky zvládání emocí

techniky zvládání emocí

Schopnost prožívat a vyjadřovat emoce je ve vztahu k sobě, druhým, v práci i ve volném čase důležitější, než si někdy uvědomujeme.

Emoce fungují jako semafor. Jsou rychlejším a spolehlivějším lakmusovým papírkem než naše racio a logika. A pokud jsme schopni je vnímat a pracovat s nimi, máme přístup k důležitým informacím, které nám pomáhají:

  • rozhodovat se,
  • být úspěšný ve vztazích,
  • v každodenních interakcích,
  • v péči o sebe sama.

Přestože mají emoce v naší každodennosti užitečnou roli, jindy si mohou vybrat svou daň a natropit ve vztazích spoušť. Jedná se o situace, kdy se emoce vymknou naší kontrole. Každá z nich (i radost) může dosáhnout intenzity, kterou je obtížné ovládat. S trochou tréninku se můžete naučit s intenzitou svých emocí pracovat, aby neohrožovaly vaše vztahy. Regulační schopnosti jsou známkou jistého potenciálu dospělého člověka a patří mezi dovednosti skutečně úspěšných a oblíbených lidí. Doporučuji tedy investovat do práce s emocemi čas a energii. Jak začít?

techniky zvládání emocí

1. Jaký dopad mají vaše emoce?

Intenzivní emoce nejsou samy o sobě špatné. Negativní dopad může mít následné chování destruktivního charakteru. Emoce činí náš život vzrušujícím, jedinečným a živým. Silné pocity mohou znamenat, že plně přijímáme život a nepotlačujeme naše přirozené reakce. To je velmi cenné.

Je normální někdy zažít, že nás emoce přemohly, zejména během tragických nebo euforických událostí. Jak tedy poznat, že je to problém?

Emoce, které se vymykají přijatelné míře, mohou vést k:

  • potížím a konfliktům ve vztahu s druhými lidmi, v partnerství či přátelství,
  • potížím v práci, škole,
  • emocionálním či fyzickým výbuchům,
  • nutkání užívat návykové látky nebo alkohol.
techniky zvládání emocí

Najděte si čas na zhodnocení toho, jak vaše nekontrolované emoce ovlivňují váš každodenní život. Usnadní vám to identifikaci problémových oblastí a můžete tak porovnávat výsledky svých posunů.

2. Regulace emocí, nikoliv potlačení

Potlačování emocí brání autentickému prožívání a může způsobovat následující potíže:

vztahy na pracovišti

Pokud se učíte ovládat své emoce, ujistěte se, že si je dovolujete projevit a neutíkáte před nimi. Protože pravidlo číslo 1 je, že stejně neutečete. Totiž zdravé emoční vyjádření zahrnuje nalezení určité rovnováhy mezi emočně ochromujícím stavem a absencí emocí.

3. Zjistěte, co cítíte

Pokud prožijete část dne na autopilotu, pravděpodobně vám někdy přichází nárazové pocity připomínající úzkost nebo depresi. Je třeba se z autopilota vrátit do svých bot. Ptát se sebe, jak se teď cítím. Jak mi teď je. Získáte tím zpět svou kontrolu a vytváříte prevenci před pozdějším výbuchem emocí.

Představte si, že jste se s kamarádkou několik měsíců neviděli a zkusíte si s ní naplánovat schůzku. Nakonec ji zrušila, že nemá čas. Pošlete jí SMS s novým návrhem: „Ráda bych tě viděla, můžeš tento týden?“ Její odpověď zní: „Nemůžu, jsem zaneprázdněná.“ Pochopitelně jste rozrušení a někdy se stane, že v takových situacích nastoupí pocit silné agrese nebo smutku.

bolestivé myšlenky

Přerušte svůj výbuch emocí otázkami:

  • Co se teď cítím? (zklamaný, zmatený, zuřivý)
  • Co se stalo, že jsem se začal takto cítit? (Odmítla mě bez vysvětlení.)
  • Má situace jiné vysvětlení, které by mohlo dávat smysl? (Možná je ve stresu, je nemocná nebo se potýká s něčím jiným a není jí příjemné to vysvětlovat. Třeba mi to vysvětlí, až bude příležitost.)
  • Co chci dělat s těmito pocity? (Křičet, ventilovat svou frustraci házením věcí, říct něco hrubého.)
  • Existuje lepší způsob, jak se s nimi vyrovnat? (Zeptejte se, jestli je vše v pořádku. Zeptejte se, jestli by se chtěla sejít, až bude mít volněji. Jděte se projít nebo si zaběhat.)

Zvažováním možných alternativ měníte své myšlenky, což vám může pomoci upravit vaši první extrémní reakci. Může chvíli, než si z této strategie vytvoříte zvyk. S opakování těchto technik se bude váš zvyk automatizovat a nakonec vám to přijde přirozené.

derealizace léčba

4. Zcela přijmout svůj emocionální stav

Jestliže se snažíte zlepšit ve zvládání emocí, zkuste si s emocemi hrát sami v sobě.

Pokud se vám spustí hyperventilace poté, co jste se dozvěděli skvělé zprávy nebo se zhroutíte na podlahu a křičíte, že nemůžete najít klíče, zkuste si říct: „Jen se uklidni. Teď se zlobíš a je to v pořádku, tohle člověka rozhodí. Pokus se klíče hledat dál a pakliže je nenajdeš, vymyslíš alternativní cestu.“

Přijímání emocí ve chvíli, kdy přicházejí, vám pomůže se s nimi zžívat. Utvářejte si kolem nich pohodlí. Nenechte se jimi příliš ovládnout. Vytvoření komfortu kolem intenzivních emocí vám umožní je plně prožít, aniž byste reagovali extrémním či destruktivním způsobem.

Chcete-li si nacvičit přijímání emocí, zkuste je vnímat jako posly. Nejsou „dobří“ nebo „špatní“. Jsou neutrální. Možná někdy vyvolávají nepříjemné pocity, ale stále vám poskytují důležité informace, které můžete použít.

manžel agresor, tchýně bydlí s námi

Například si řekněte: „Jsem naštvaný, protože stále ztrácím klíče, což mě zpozdí.“ Měl bych je dávat pravidelně na polici u dveří, abych je příště našel.“

5. Deník nálady

Někdy stačí vrátit se k emoci v myšlenkách, například pokud si do odchodu z práce sebou nesete nepříjemný zážitek s kolegou na ranní poradě. Nicméně zápis pocitů na papír vám pomůže se nad nimi hlouběji zamyslet. Můžete díky tomu rozklíčovat, jaké situace jsou pro vás opakovaně rizikové, provokující. Dále jak jste zvyklí na ně reagovat. Můžete tím odhalit své nevědomé vzorce, které vám škodí.

Deník vám také pomůže rozpoznat, jaké konkrétní události z práci či rodině přispívají vašim výbuchům. Identifikace konkrétních spouštěčů umožňuje, abychom prozkoumali přijatelnější strategie chování a začali je trénovat.

Deníky jsou nejefektivnější, pokud s nimi pracujete denně. Mějte svůj deník u sebe a zapisujte si intenzivní pocity, jakmile nastanou. Zkuste si povšimnout spouštěčů a vašich reakcí. Pokud vaše reakce nepomohla nebo dokonce situaci zhoršila, použijte svůj deník a prozkoumejte další užitečné možnosti do budoucna.

záchvaty úzkosti v noci

6. Stop – aneb zhluboka se nadechněte

Zpomalením a věnováním pozornosti svému dechu emoce nezmizí (a pamatujte, že to ani není cílem). Hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci uzemnit se a udělat krok zpět od prvního intenzivního výbuchu či jakékoli extrémní reakce. Extrémním reakcím se chceme vyhnout. Až příště pocítíte, že nad vámi opět začínají emoce přebírat kontrolu:

  • Pomalu dýchejte. Hluboký dech vychází z bránice, ne z hrudníku. Pomozte si vizualizací dechu stoupajícího z břicha do hrudníku.
  • Držte. Zadržte dech na tři a poté pomalu vydechněte.
  • Zvažte mantru. Někteří lidé považují za užitečné opakovat mantru, například „Jsem klidný“ nebo „Jsem uvolněný“.
pocit úzkosti na hrudi

7. Ta správná chvíle, kdy se vyjádřit

Vše má svůj správný čas i místo a pro intenzivní emoce to platí stejně tak. Například nekontrolovatelné vzlykání je docela běžná reakce na ztrátu milovaného člověka. Křičení do polštáře, i když ho udeříte, vám může pomoci zbavit se hněvu a napětí. zde jsou intenzivní emoce zcela pochopitelné.

Ovšem jiné situace, zejména v přítomnosti druhých osob vyžadují jistou zdrženlivost. A to bez ohledu na to, jak moc jste frustrovaní. Křičet na svého šéfa kvůli nespravedlivému disciplinárnímu řízení si zkrátka nemůžete dovolit.

8. Dejte si trochu prostoru

Získání odstupu od intenzivních pocitů vám může pomoci, abyste na ně reagovali efektivním a nedestruktivním způsobem. Tento odstup může být fyzický, například opustit konfliktní situaci. Stejně tak si můžete vytvořit i mentální odstup tím, že odvedete pozornost.

vegetativní labilita, příznaky bez příčiny

Přestože není dobré své pocity blokovat či potlačovat, je moudré někdy poodstoupit nebo počkat, dokud nebude příhodnější chvíle, abyste si mohli svou emoci zpracovat. Důležité ale je si svou emoci doodžít. Vrátit se k ní a těžkou situaci si prožít. Zdravý odstup by měl být pouze dočasný. Tak akorát, abyste nenapáchali zbytečné škody.

Pomůže:

  • projít se,
  • sledování zábavného videa,
  • mluvit s milovanou osobou,
  • strávit pár minut se svým mazlíčkem.
techniky zvládání emocí

9. Zkuste meditaci

Pokud již meditaci praktikujete, může to být pro vás jedna z metod, jak extrémní pocity zvládat. Pomůže vám zvýšit vaše povědomí o všech emocích a zkušenostech. Při meditaci se učíte s těmito emocemi být. Všímat si jich, aniž byste sami sebe soudili nebo se pokoušeli je změnit, potlačit.

Jak již bylo zmíněno výše, naučit se přijímat všechny své emoce může emoční regulaci usnadnit. Meditace vám pomůže zvýšit schopnost přijetí, navíc napomáhá navození relaxačního stavu a lepšího spánku.

10. Sestoupit z vrcholu svého stresu

Pod velkým stresem a tlakem je zvládání emocí mnohem obtížnější. Dokonce i lidé, kteří obecně dokážou své emoce dobře ovládat, mohou být v náročných situacích v sobě velké přepětí, které neustojí.

Snižování stresu nebo hledání užitečnějších způsobů, jak ho zvládnout, pomůže, aby byly vaše emoce lépe zvládnutelné. Doporučuje se i meditace, konkrétně metoda všímavosti. Meditace nejsou samospásné, ale pomohou vám se zrelaxovat.

techniky zvládání emocí

Mezi další zdravé způsoby zvládání stresu patří:

  • dostatek spánku,
  • dovolit si čas (a smích) s přáteli,
  • cvičení,
  • trávit čas v přírodě,
  • čas na odpočinek a koníčky.

11. Promluvit si s terapeutem

Pokud i přes trénink předchozích doporučení budete mít pocit, že své emoce nemáte pod kontrolou, vyhledejte odbornou pomoc. Některé nezpracované emoční zážitky z minulosti mohou být nad naše síly a potřebujeme poradit.

techniky zvládání emocí

Dlouhodobá nebo přetrvávající emoční dysregulace a výkyvy nálady jsou spojeny s maladaptivními faktory duševního zdraví, včetně hraniční poruchy osobnosti a bipolární poruchy. Problémy s ovládáním emocí se mohou také týkat traumatu, rodinných problémů nebo jiných základních obav, se kterými se potýkáte.

Terapeut může nabídnout soucitnou podporu bez úsudku, protože společně:

  • prozkoumáte faktory přispívající k dysregulovaným emocím,
  • řešíte prudké výkyvy nálady,
  • naučíte se, jak regulovat intenzivní emoce nebo je nepotlačovat,
  • naučíte se pracovat s emocemi, které jste si zakázali a způsobují strach.

Změny nálady a intenzivní emoce mohou vyvolat negativní nebo nechtěné myšlenky, které nakonec vedou k pocitům beznaděje či zoufalství.

Tento cyklus může nakonec vést k destruktivním projevům, jako je sebepoškozování nebo dokonce myšlenky na sebevraždu. Pokud začnete přemýšlet o sebevraždě nebo máte nutkání si ublížit, promluvte si s důvěryhodnou milovanou osobou, která vám může okamžitě pomoci získat podporu.


Pokud se v tíživé situaci nacházíte již delší dobu, zvažte náhled nestranného odborníka. Konzultace s našimi psychology a poradci probíhá osobně či online.

Mgr. et Mgr. Bc. ŠÁRKA ČERVINKOVÁzakladatelka poradny, psycholožka, terapeutka, spisovatelka, publicistka a lektorka


Kontaktujte Šárku a do 24 hodin se vám ozve zpět

Upozornění: Zveřejněný text vychází z osobních zkušeností a z psychologicko-terapeutické praxe s klienty. Obsah má pouze informativní hodnotu. Nenahrazuje lékařskou péči a s ohledem na specifika a individualitu každého jedince je třeba se o svých potížích poradit se svým lékařem nebo vyhledat odbornou pomoc.

Diskuze