Jak se zbavit úzkosti bez léků

jak zahnat úzkost bez léků

Na začátek článku upozorňuji, že se nejedná o relaxační čtení.

✅ Nabízíme zde studijní materiál k tzv. autoterapii, tedy k vlastnímu zvládání úzkosti bez terapeuta. Můžete jej využít, pokud například nemáte dost finančních prostředků na terapeuta nebo sháníte doplňkový materiál k samostudiu.

Jak porozumět úzkosti

Od úzkosti nelze utéct. Ani prací ani léky. Můžeme ji jen překonat. Totiž útěk od úzkosti způsobuje její nárůst, proto je potřeba od úzkosti neprchat nýbrž ji pochopit.

meditace napomáhá snížení úzkosti a strachu

Vaše úzkost je jako jakákoliv jiná nemoc a každá nemoc vám něco o vás samotných sděluje. Žádná nemoc si nevybírá svého nositele náhodně a než se projeví symptomy, je běžné, že se měsíce či roky ve vašem organismu utváří prostředí na její projevení.

Pro účely zvládání úzkosti se pojďme věnovat čtyřem základním faktorům lidské psychiky:

  1. myšlení,
  2. emoce,
  3. tělesné projevy,
  4. pozorovatelné chování.

Pokud trpíte vy nebo váš blízký úzkostí, je nezbytné si v prvé řadě prostudovat Obrázek 1. Bez něho nelze pokračovat ve čtení.

Obr. 1: Základní faktory lidské psychiky během úzkosti

Tyto čtyři modality se navzájem výrazně ovlivňuji a jedna vyvolává změny v dalších třech. Zároveň má na úroveň našich myšlenek a emocí vliv situace, ve které se právě nacházíme a způsob, jak jsme v podobných situacích navyklí uvažovat.

Dejme si příklad myšlenkového vzorce u člověka trpícího depresivním zatížením, úzkostí, podezíravého a člověka se zdravým myšlenkovým vzorcem. Tito čtyři lidé šlápnou cestou do práce do psího exkrementu. Co se bude dít dál?

1. Člověk trpící podezíráním druhých

Okolí se proti mě spiklo. Nebezpečný svět, je proti mně

Myšlení:„No jistě, kolikrát budu sousedům říkat, aby si ho hlídali. Jejich čokl je postrach a chtějí mě s ním schválně prudit. Jen počkejte, to si vypijete.“

Tělesné projevy: napětí v těle, adrenalin

Emoce: vztek

Chování: stížnost, pomsta, agresivita, reakce útok

2. Člověk trpící úzkostí

Proboha, snad se nic nestane. To by bylo hrozné. Nevím, co bych pak dělal.

Myšlení:„To snad ne! Co teď budu dělat? Takhle nemůžu do práce. Určitě by se o mě rozkřiklo, že jsem prase. Musím rychle domů se přezout. Určitě nestihnu autobus a šéf si toho všimne. Už tak se mě určitě chce zbavit.“

Tělesné projevy: třes v těle, zvýšená tepová frekvence

Emoce: úzkost, panika, strach, bezmoc

Chování: běží rychle domů si umýt nebo vyměnit boty a nakonec mu i přes snahu ujede bus

2. Člověk trpící depresí

Nic nemá cenu. Stejně se něco zase pokazí.

Myšlení:„Hm, to se může stát jen mě. Komu jinému. To bude zase den blbec. A zítra nanovo. Jsem úplně k ničemu a neschopný něco udělat dobře.“

Tělesné projevy: třes a slabost v těle, sucho v ústech

Emoce: marnost, beznaděj, smutek

Chování: do práce nedorazí nebo se zastaví a rozpláče

2. Člověk se zdravým myšlenkovým vzorcem

Dnešek bude takový, jaký si ho udělám. Může se i něco nepovést stejně jako povést.

Myšlení:„Zkusím to očistit o trávu a třeba se někdo ve frontě na autobus podělí o kapesník. No štěstí, že jsem si nevzal ty semišové mokasíny.“

Tělesné projevy: nijak výraznější projevy

Emoce: znechucení

Chování: očistí boty o trávu, pousměje se a pokračuje na autobus

Teď už lépe rozumíte pojmu myšlenkový vzorec. Způsob uvažování je návyk a upevňujeme si ho nápodobou, asociacemi a minulými zkušenostmi. Pravděpodobně je váš způsob myšlení v něčem podobný alespoň jedné z dominantních autorit vašeho dětství a dospívání. Zautomatizovaný tok myšlenek vyvolává různě silné emoce a intenzivnější emoce způsobí i tělesné projevy. Více ZDE. Následně se nějak zachováte.

Viditelné chování

Zabezpečovací a preventivní opatření proti situacím, ve kterých zažíváte úzkost, jako je vyhnout se situaci, zůstat doma, obsedantně se připravit, je ve skutečnosti chování, které úzkost výrazně posiluje. Vy ji ale potřebujete naopak snížit. Chování je důsledkem vašich přesvědčení/myšlenek a emocí. Někdo zažene nepříjemnou vzpomínku na trapas v kolektivu panákem vody a televizí. Jiný se ohradí na předbíhajícího ve frontě aj.

A každé chování má své důsledky.

Důsledky

Podívejme se ještě na Obrázek 1 a zkusme si položit otázku, která položka diagramu má na celý proces ten největší vliv? Nechám vás ještě chvíli přemýšlet.

Ať jste vybrali kteroukoliv položku, určitě máte zčásti pravdu, nicméně tou kardinální je položka DŮSLEDKY. Ty totiž způsobují, jak se k situaci postavíme příště. Zda úzkostně či nikoliv. Abychom principu důsledků lépe porozuměli, pojďme si prostudovat jejich 4 typy:

Negativní důsledky jsou pro nás destruktivní, protože udržují psychické problémy. Pro člověka trpícího depresí je běžné potvrzovat si přesvědčení o své neschopnosti. Dále druhým lidem se nedá věřit a svět je zlý a nebezpečný. Vedle toho pozitivní důsledky našeho problémové myšlení a chování nás udrží v bludném kruhu. Zažíváme při nich sice krátkodobou úlevu, ale úzkost se navyšuje.

Pokud trpíte úzkostí, pravděpodobně jste se ocitli v bludném kruhu vašeho myšlení, emocí a chování. Abyste z něj vystoupili, ze třeba začít pracovat se svými jádrovými přesvědčeními, které máte o sobě samém a okolním světě. Dále si osvojit vhodné strategie na zvládání úzkostných stavů a pochopit, co se vám vaše úzkost snaží sdělit. Je třeba změnit/zastavit chování, které vede k pozitivním důsledkům, protože tyto vaši úzkost ve skutečnosti posilují. Udržují vás v nekompetentnosti. Jste závislí na druhých a posilujete tak svou nesoběstačnost.


Pokud se v tíživé situaci nacházíte již delší dobu, zvažte náhled nestranného odborníka. Konzultace s našimi psychology a poradci probíhá osobně či online.

Mgr. et Mgr. Bc. ŠÁRKA ČERVINKOVÁzakladatelka poradny, psycholožka, terapeutka, spisovatelka, publicistka a lektorka


Kontaktujte Šárku a do 24 hodin se vám ozve zpět

Upozornění: Zveřejněný text vychází z osobních zkušeností a z psychologicko-terapeutické praxe s klienty. Obsah má pouze informativní hodnotu. Nenahrazuje lékařskou péči a s ohledem na specifika a individualitu každého jedince je třeba se o svých potížích poradit se svým lékařem nebo vyhledat odbornou pomoc.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *