Probuzení v záchvatu paniky může být ochromující a děsivý zážitek. Pokud zažíváte noční záchvaty paniky, vyzkoušejte následující doporučení:
Nebojujte s tím
Pokud se probudíte a máte panický záchvat, je důležité s ním nebojovat. Boj většinou zhoršuje situaci. Přijměte záchvat paniky jako něco, co teď nastalo a zase odejde. Pamatujte, že je to jen dočasné a nakonec to skončí. Jen tomu dejte volný průběh a nereagujte strachem.
Zkuste se uvolnit
Pokuste se dostat své tělo zpět do uvolněného stavu. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Regulujte své dýchání. Uvolněte svaly a zkuste soustředit svou mysl na pozitivní myšlenky a obrázky.
Vstaňte a něco udělejte
Je nepravděpodobné, že po záchvatu paniky budete moci zase rychle usnout. Možná se vám točí myšlenky kolem toho, co mohlo záchvat paniky způsobit a obáváte se, že jakmile půjdete spát, bude se to opakovat.
Vstaňte z postele a fyzicky se odeberte jinam, třeba k jiné činnosti. Pak zkuste udělat něco relaxačního, abyste změnili své zaměření, například protahování jógy, poslech klidné a jemné hudby, čtení inspirativní knihy nebo nějakou lehkou manuální práci, jako je žehlení.
Nedělejte nic příliš stimulujícího, jako je intenzivní cvičení, sledování televize nebo hraní na telefonu. Mohlo by vám to ztížit snahu usnout.
Vraťte se do postele, až budete připraveni
Vraťte se do postele, jakmile začnete znovu cítit únavu a budete připraveni usínat. Jakmile jste v posteli, uklidněte se tím, že budete hluboce dýchat nosem a ústy, a to do té míry, že celé vaše břicho i hrudník stoupá a klesá.
Tipy, jak předcházet záchvatům paniky v noci
Pokud v noci zažijete záchvat paniky, nic se neděje. Někdy se to stane každému a neznamená to, že další noc se váš zážitek opakuje. Naopak právě strach z opakované úzkosti je ve skutečnosti hlavní příčinou budoucí úzkosti.
Následující doporučení vám pomohou se takové situaci vyvarovat:
Dejte si dostatek času na spánek, který potřebujete
Dospělí v průměru potřebují spánek o délce sedm až devět hodin. Proto je důležité se ujistit, že jdete spát alespoň osm hodin před budíkem. Ulehat příliš pozdě vás může znervóznit, že nebudete odpočatí. To způsobí rozladěnost a stále pozorování času se strachem, z pracovního dne. Tyto negativní myšlenkové procesy mohou podněcovat úzkost a potenciálně spirálovitě přecházet v panický záchvat.
Připravte se na následující den
Mnoho lidí se snaží usnout, protože mají strach z následujícího dne. Můžete se pokusit zmírnit tuto úzkost tím, že budete mít vše připraveno. Můžete mít například seznam úkolů nebo si dokonce předem připravit oblečení.
Vytvořte konzistentní spánkovou rutinu
Zkuste jít do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu. Snažte se tomuto času přiblížit i o víkendu. Můžete také zkusit zavést ve večerních hodinách důslednou rutinu relaxace, abyste byli před spaním uvolněni. Můžete si například dát teplou koupel nebo si před spaním přečíst knihu. Tato konzistence vám pomůže lépe a hlouběji spát a sníží pravděpodobnost, že vás probudí záchvat paniky.
Před spaním omezte kofein, cukr a alkohol
Tyto látky vám mohou v noci způsobit úzkost a nervozitu a mohou vám zabránit rychle usnout. Můžete také zkusit omezit množství tekutin, které vypijete před spaním, abyste se v noci nebudili.
Vyhýbejte se elektronickým zařízením pozdě v noci
Měli byste se vyhnout používání elektronických zařízení, jako jsou počítače, mobily a tablety, a to ideálně 9,5 hodiny před budíkem, kdy mát vstávat. Tato zařízení vydávají světlo, které může být příliš stimulující a vysílá k mozku signál denního světla. Pokud chcete číst před spaním, nezapomeňte číst bez světel, které obsahují modrou složku barevného spektra.
Autorka článku
