Syndrom vyhoření a jak z toho ven?

Syndrom vyhoření a jeho fáze
Sdílejte s přáteli
  • Cítíte se úplně vyčerpaní nebo přemoženi stresem ?
  • Cítíte se vyčerpaní nejen psychicky nýbrž i fyzicky?

Pokud váš stav trvá již pár týdnů, je pravděpodobné, že prožíváte nebo máte náběh na syndrom vyhoření. Udělejte si proto náš test.

Vyhoření je forma extrémního chronického stresu, který se může projevovat jistými dysfunkčními způsoby.

Případů vyhoření přibývá zejména v posledních letech. V průzkumu mezi 500 českými pracovníky zažila v roce 2021 více než polovina respondentů syndrom vyhoření. Před COVIDEM se jednalo o 43 % lidí.

Pokud zažíváte syndrom vyhoření, může být pro vás velmi obtížné získat na sebe náhled a vrátit se zpět ke své rovnováze. Ale je důležité resetovat svou mysl a tělo, a to ještě předtím, než začnete zažívat dlouhodobé negativní účinky.

Když se vaše mysl a tělo po dlouhou dobu cítí přetíženě, trpí tím vaše celkové zdraví a pohoda. To není nic překvapivého.

Zde je několik tipů, jak se zotavit z syndromu vyhoření a cítit se znovu jako sami sebou.

Jak již bylo zmíněno výše, syndrom vyhoření je stav, kdy si fyzická, duševní a psychická námaha způsobená stresem vybírá svou daň na vašem těle a mysli. To může způsobit, že se budete cítit:

  • unavení,
  • odpojení,
  • opotřebovaní.

Kromě dopadu na vaši fyzickou pohodu může syndrom vyhoření negativně ovlivnit způsob, jakým vnímáte sami sebe. Často to způsobuje snížený pocit úspěchu a disociaci osobnosti.

Přestože syndrom vyhoření není oficiální lékařskou diagnózou, existuje mnoho příznaků syndromu vyhoření, které ho pomáhají v oblasti duševního zdraví identifikovat.

S rostoucím počtem dospělých, kteří trpí syndromem vyhoření, je pro podniky stále důležitější rozpoznat příznaky u zaměstnanců včas a podporovat je, aby se naučili, jak se z vyhoření zotavit bezpečným a účinným způsobem.

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

Jak poznat vyhoření?

Rozpoznání syndromu vyhoření je prvním a nejdůležitějším krokem v procesu obnovy.

Naučit se, jak identifikovat syndrom vyhoření, může zvýšit povědomí o tomto stavu a správná identifikace vás naučí, jak tomu zabránit v budoucnu.

To, co ztěžuje identifikaci syndromu vyhoření, je skutečnost, že každý prožívá stres svým vlastním jedinečným způsobem.

Nejprve je potřeba přijmout, že se s tímto problémem pravděpodobně mohu potýkat. Zde je 6 běžných příznaků vysokého stresu, které mohou naznačovat syndrom vyhoření:

1. Pocit emočního vyčerpání

Emoční vyčerpání je stav extrémní emoční únavy a opotřebení.

Samozřejmě každodenní práce s jinými lidmi vyžaduje vysokou úroveň emocionální energie. A zůstat na vrcholu delegování, kontroly konfliktů a sociálního zabezpečení může být těžká práce. Pocit emočního vyčerpání je tak jasným znakem syndromu vyhoření.

Jak se rychle zbavit úzkosti

2. Fyzické příznaky

Někteří lidé zažívají syndrom vyhoření v podobě čistě fyzických příznaků.

Vysoký stres způsobuje vzestup hladiny kortizolu, což vyvolává fyzické příznaky, jako jsou:

  • Bolesti hlavy.
  • Trávicí potíže.
  • Svalové napětí.
  • Vysoký krevní tlak.

Je velmi obtížné udržet si motivaci v práci, když vaše tělo a mysl již nemají sílu jít vpřed. Mnoho lidí trpících syndromem vyhoření se může snažit udržet si v práci optimální úroveň motivace, ale to často zhoršuje problém.
Váš nedostatek motivace může být doprovázen neustálým stresem, a to i přes víkendy. Zažíváte, že se vaše případy nedělních děsů stále zhoršují?

4. Nižší produktivita

Produktivita je obvykle výsledkem silné pracovní etiky a nadšení pro vaši pracovní náplň. Vyžaduje to vytrvalost a energii, tedy dvě věci, které lidem trpícím syndromem vyhoření chybí.

Zaznamenáváte netypický propad v pracovní výkonnosti?

V reakci na nízký pracovní výkon a produktivitu mohou oběti syndromu vyhoření často zaznamenat změnu ve způsobu, jakým vnímají sebe nebo své úspěchy.

Mnoho lidí je spokojeno a cítí hrdost na svou práci. Ale vyhoření znemožňuje optimální výkon, což způsobuje pochybnosti o sobě, nízké sebevědomí a dokonce syndrom podvodníka.

Záchvat úzkosti a jeho projevy

Podle harvardské studie platí, že čím více jsou lidé vyčerpaní, tím se cítí osamělejší. Udělejte si náš test osamělosti pro dospívající.

Existuje mnoho souvislostí mezi osamělostí  a vysokým stresem. Tyto vazby jsou důvodem, proč je syndrom vyhoření tak často spouštěčem pocitu odloučení a izolace od zbytku světa.

Jak se léčit ze syndromu vyhoření?

Navzdory dopadům, které syndrom vyhoření má na řadu z nás, je uzdravení zcela jistě možné. I když neexistuje žádná rychlá léčba na lusknutí prstu, existuje mnoho způsobů, jak zmírnit hladinu stresu a vrátit se do zdravějšího stavu bytí.

Zde jsou různá doporučení na zotavení, které můžete snadno začlenit do své každodenní rutiny.

Vědět, jaké jsou vaše spouštěče stresu, vám umožní vyhnout se nebo omezit interakce s nimi.

Zkuste věnovat pozornost incidentům, lidem nebo situacím, které zcela jistě vyvolávají stres. Snažte se jim pro začátek co nejvíce vyhnout. Časem je budete zvládat i za své účasti, ale na to je čas.

Pokud máte rádi gadgety a aplikace na sledování stresu, jsou skvělým způsobem, jak sledovat svou úzkost. Sledovače vám také pomohou lépe porozumět vašim osobním stresovým vzorcům a chování.

3. Vyhledejte odbornou pomoc (terapeut, kouč)

Není žádná ostuda vyhledat pomoc  vyškoleného psychologa nebo kouče . Ve skutečnosti je to podporováno.

Terapie dramaticky snižuje  hladinu stresu a může usnadnit uzdravení z hlediska duševní zdatnosti  a emocionální pohody.

Jak probíhá psychoterapie?

4. Návyk psaní deníku

Zapisování do deníku  se ukázalo jako vynikající emoční dekompresor. Vytvoření návyku  může nějakou dobu trvat, ale výsledky vás přirozeně naučí, jak se zotavit z duševního vyčerpání.

5. Dostatek pohybu

Chcete vědět, jak se zotavit z syndromu vyhoření a přitom stále pracovat? Bez pravidelného cvičení to nepůjde, i když se vám nechce.

Pohyb těla uvolní napětí, které v něm je, a zároveň produkuje hormony pro dobrý pocit, jako jsou endorfiny. Virtuální cvičení, jako je online jóga, pomáhají zmírnit stres, aniž byste museli vycházet z domu.

6. Vybudujte si vlastní podpůrnou síť

Když budete moci diskutovat o svých bojích se syndromem vyhoření v bezpečném prostředí, pomůže to zmírnit stres. Pomůže to také posílit solidaritu s lidmi kolem vás.

Nebojte se opřít se o podporu ostatních, ať už jde o osobní nebo profesní vztahy.

Na řešení těchto potíží otevíráme TERAPEUTICKOU SKUPINU

Pod vedením dvou zkušených terapeutů vhodná k léčbě duševních potíží, jako jsou úzkost, deprese, panika, strachy, pocity méněcennosti, PTSD, ADHD, emoční labilita, psychosomatické potíže, vyhoření, vztahy a další.

Máme ještě volná místa  |   1x týdně v 18:15 na 90 min   |   adresa V Jámě 1, 4. patro

7. Postavte se za sebe

Být upřímný o své situaci se šéfem nebo manažerem může mít za následek snížení pracovní zátěže a redukci dlouhé pracovní doby. Nebojte se mluvit za sebe. Dáte tak konečně prostor změně, která by mohla lépe vyhovovat vašim duševním a emocionálním potřebám.

8. Naučte se techniky zvládání stresu

Každý zpracovává stres jinak. Techniky zvládání stresu, jako je pozorné dýchání , kvalitní, intuitivní stravování nebo kardio, mohou pomoci pouze tehdy, když je začleníte.

9. Rovnováha mezi osobním a pracovním životem

Jednou z mnoha příčin syndromu vyhoření je nevyrovnaný vztah k práci. Pěstování rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem  vám pomůže vést mnohem funkčnější život bez chronického stresu.

Začněte malými denními činnostmi, abyste vyvážili čas strávený v práci a čas strávený mimopracovními činnostmi. Pokuste se zkrátit dobu strávenou na PC a zaveďte další opatření, které vás podpoří v oblasti zdraví a pohody.

Pokud jste pracující rodič, vezměte si dostatek dní dovolené, abyste mohli trávit kvalitní čas se svými přáteli a rodinou. 

Dobrá rovnováha mezi pracovním a soukromým životem kromě prevence vyhoření zlepší vaše vztahy s blízkými, což je klíčový aspekt vašeho zdraví a pohody.

Test vztahu online

10. Plán zdravého spánku

Nedostatek spánku kvůli stresu představuje hrozbu pro fyzickou sílu, duševní soustředění a emocionální výdrž. Snažte se mít alespoň sedm až devět hodin. Toho lze dosáhnout pomocí správné spánkové hygieny nebo dokonce pomocí sledovače spánku.

11. Dělejte častěji věci, které vás baví

Pokud chcete vědět, jak se zotavit z duševního vyčerpání, zábava  je dobrým bodem, kde začít. Odhodlání k věcem, které vás dělají šťastnými zkalibruje úrovně stresu a pomůže vám znovu se spojit se sebou samým na emocionální úrovni.

Konzumace čerstvých, zdravých jídel výrazně posílí vaši imunitu a učiní vás méně zranitelnými vůči stresu a únavě. Zakomponujte do svého jídelníčku výživnou stravu pro více energie.

13. Stanovte si hranice

Mnoho lidí se snaží říct ne, když je požádáte o práci navíc. Ale ne každý to řekne. Osvojovat si nastavení hranice v práci a ve vztazích může pomoci snížit pravděpodobnost syndromu vyhoření.

14. Každý den praktikujte všímavost či meditaci

Mnoho lidí se ptá: „Jak dlouho trvá zotavení z syndromu vyhoření?“ Odpověď zní, že obnova je proces, nikoli cíl.

Životní dovednosti, jako je všímavost a meditace, se zaměřují na širší obraz. To povzbuzuje lidi, aby pěstovali životní styl více orientovaný na mír.

syndrom vyhoření jak z toho ven

Jak dlouho tedy trvá zotavení z vyhoření?

K zotavení ze stavu, jako je syndrom vyhoření, nedojde přes noc. A protože jde hlavně o interní problém, postupování k léčbě není vždy snadné.

Zde je šest fází, kterými můžete aktivně procházet svým vlastním tempem, abyste našli klid uprostřed velké nepohody.  

  1. Přiznejte si problém: 
    Proces obnovy nemůžete zahájit, dokud nezjistíte, že je potřeba.

    Pro začátek stojí za to si sednout a zvážit příčiny a rozsah, v jakém vás syndrom vyhoření ovlivňuje. Od tohoto okamžiku se můžete posunout vpřed.

  2. Dejte si pauzu:
    Odpočinek v práci není vždy možný. Pomůže ale zmírnit zátěž a poskytne vašemu tělu a mysli čas, který zoufale potřebuje k relaxaci a opětovnému nabrání energie.

  3. Zaměřte se na pohodu:
    Pokud pociťujete syndrom vyhoření, možná je čas přesunout pozornost z produktivity související s prací na celkovou pohodu.

    Každý, kdo chce vědět, jak se zotavit z syndromu vyhoření, může těžit z kladení nového důrazu na osobní zdraví a štěstí.

  4. Zamyslete se nad osobními hodnotami:
    Když se ponoříme do práce, často zapomínáme, proč jsme začali nebo co od života chceme.

    Zamyšlení nad osobními hodnotami nám může připomenout, kdo skutečně jsme a jaké části života si zaslouží naši plnou pozornost.

  5. Prozkoumejte nové příležitosti:
    Existuje více než jeden způsob, jak vydělat peníze. Pokud se vaše současné role a povinnosti ukazují spíše vyčerpávající než naplňující, možná je čas prozkoumat nové příležitosti a najít si kariérní cestu , která lépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a ideálům.

  6. Proveďte změnu:
    I když může být změna někdy děsivá , je to lepší než obětovat své osobní zdraví. Pokud zažíváte syndrom vyhoření, je pravděpodobné, že je třeba něco změnit, aby se vaše duševní a fyzické zdraví vrátilo do správných kolejí.

    K zotavení nedochází samo od sebe. Možná budete muset udělat nějaké změny životního stylu nebo zaměstnání , než najdete úlevu.

Jak se zbavit vnitřního napětí?

Tři typy zotavení z vyhoření

Regenerace je pro každého z nás jiná, protože každý má ke stresu jiný vztah. V závislosti na situaci byste měli použít různé techniky obnovy.

Jakmile identifikujete stresor nebo spouštěč vyhoření, můžete se začít dívat na různé typy zotavení a jít vpřed.

Někteří lidé jsou vyhořením velmi fyzicky postiženi. Jiní zažijí čistě psychologické nebo emocionální příznaky.

Zde jsou tři běžné typy obnovy a jak mohou vypadat:

1. Vnitřní zotavení

Tento aspekt syndromu vyhoření souvisí s vnitřními projevy stresu. Příklady zahrnují nízké duševní zaměření, špatnou paměť, emoční vyčerpání a pocity osamělosti.

Tato forma syndromu vyhoření vyžaduje metody zotavení, které zlepšují duševní a emocionální stavy lidí.

Terapie, psaní deníku, tanec, kreativní vyjádření a sociální vazby  mohou pomoci posílit vnitřní zotavení.

2. Vnější zotavení

Vnější metody zotavení jsou důležité pro ty, kteří zažívají syndrom vyhoření ve formě fyzických onemocnění. Patří mezi ně bolesti hlavy, svalové napětí, gastrointestinální problémy nebo chronická únava.

Kromě snížení zátěže můžete tuto formu vyhoření vyléčit cvičením, hydratací, spánkem a vylepšenou stravou.

3. Denní zotavení

Pokud chcete vědět, jak se zotavit z syndromu vyhoření a přitom stále pracovat,  je cestou vpřed změnit své návyky a každodenní životní styl.

Ne každý si může vzít volno z práce. Ale malé úpravy vaší každodenní rutiny mohou z dlouhodobého hlediska zmírnit stres.

Budování zdravých návyků, jako je ranní procházka, méně kofeinu nebo každodenní meditace, vám může pomoci uklidnit se a zotavit se z syndromu vyhoření.

Další zajímavé články

Mgr. Martina Bezrouková, Dis.
Terapeuti

Mgr. Martina Bezrouková, Dis.

Terapeut, KBT Poradce ve výcviku Jak pracuji? Při své práci se snažím klientům nabídnout klidné a bezpečné místo pro sdílení obav, starostí i pokroků. Zde

Mgr. et. Mgr. Bc. Šárka Červinková
Blog pro veřejnost

Vyjádření ředitelky k přijímacím zkouškám 2024

Vyjádření k novele zákona JPZ 2024 Na základě dosavadního průběhu přijímacího řízení na SŠ bych se ráda k věci z odborného hlediska vyjádřila. Navyšující míra

Newsletter

Odebírejte novinky do e-mailu

Chtěli by jste mít veškeré novinky, informace a celkový přehled o všem novém ihned v e-mailu? Stačí se přihlásit do odběru pomoci e-mailu níže.