V roce 2020 nastaly díky pandemii jistá opatření, která nám nedovolovala dělat věci, které nás těší, nabíjí a zvyšují míru životního prožitku. Všichni jsme se museli přizpůsobit a nacházet radosti v jiných oblastech, ke kterým ještě v nelehké době máme přístup. Možná před pandemií vás těšilo zavolat si s přítelem, koupit si dobré jídlo, podívat se na seriál, … Ale co když vám to už nepřináší stejné potěšení? Co když se při činnostech, které vás dříve bavili, cítíte znudění, prázdní?
Anhedonie
Tato ztráta nebo snížení schopnosti cítit potěšení z věcí, které jsme si kdysi užívali, se jmenuje anhedonie. I když se zdá, že má podobné průvodní jevy jako nuda, je odlišná v tom, že je obvykle spojena se ztrátou motivace něco vůbec zkoušet. Máte pocit, že nemá smysl něco zkoušet, protože to stejně nebude mít žádný efekt.
Anhedonie je běžným příznakem deprese, úzkosti a posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Od vypuknutí pandemie došlo k vysokému nárůstu těchto potíží, nicméně někdo se s nimi potýkal ještě před covidem a i po uvolnění pandemických opatření.
Znamená to, že nadále můžete stále trpět situační depresí nebo situační anhedonií.
Co se během anhedonie děje ve vašem mozku?
Když se podíváme na mozek, existují oblasti, které interagují a vytvářejí tzv. okruh odměn. Okruh odměn vám řekne, co je potěšující, odměňující, zajímavé nebo co stojí za to naplňovat.
Pokud někoho necháte udělat úkol, při kterém má příležitost vyhrát peníze, uvidíte, že oblasti mozku zapojené do okruhu odměn mají funkční propojení.
Pro tyto účely používá mozek k vzájemné komunikaci chemickou látku zvanou dopamin. Dopamin se používá k rozhodování, co je prospěšné a jak toho chcete dosáhnout. Používá se také k rozhodnutí, zda mě něco ohrožuje.
Nicméně tyto oblasti okruhu odměn nemusí vzájemně tak dobře interagovat u lidí s anhedonií. U těchto jedinců je komunikace mezi mozkovými regiony oslabená a naznačuje nevyváženou hladiny dopaminu.
U některých pacientů v tom hraje podstatnou roli dlouhotrvající zánět mozku, který je často pozorován u jedinců s depresí a anhedonií, kteří prožili velmi stresující událost.
Po takovém zážitku dochází k excitaci oblastí určených k detekci ohrožení, což vede k nepříjemným stavů, kdy jste stále v pohotovosti. Jinak řečeno vaše tělo stále bojuje o život. Nedokážete se uvolnit, dostat do klidového stavu a váš organismus je ve střehu. Jedná se o obranný mechanismus, která má za úkol vás chránit a vyhnout se zopakování situace, která pro vás byla v minulosti ohrožující, traumatická. Mozek zde stále více reaguje na hrozby a méně na impulsy, které jsou odměňující. Okruh odměn a ohrožení neustále běží v našem mozku, dodává, ale když je jeden používán více a zabírá více mozkové energie, druhý končí méně efektivně.
Jak zvrátit anhedonii – krok za krokem
1. Změna životního stylu na vyvážení dopaminu
Někteří jedinci mohou mít nevyváženou hladinu dopaminu danou geneticky. Ale mnoho věcí, které pomáhají vyrovnávat hladiny dopaminu, je upravitelných, jako je dostatečný spánek, více cvičení nebo pohybu, snížení úrovně psychosociálního stresu, konzumace zdravějších jídel a zapojení se do důležitých sociálních interakcí. Ty také zmírňují záněty v těle a mozku. Pro léčbu deprese, úzkosti, chronického stresu a anhedonie jsou zcela nezbytné.
Zapojit se do důležitých sociálních kontaktů jednoduše znamená navazovat kontakt s lidmi, se kterými se cítíte bezpečně. A to i přestože máte tendenci se izolovat nebo pociťujete k jakékoliv formě socializace odpor. Často lidé pociťují anhedonii a další příznaky deprese, pokud nemají navázané kvalitní sociální vazby. Bývá to z důvodů nedostatečné důvěry v okolí, chybí pocit bezpečí, nekvalitních vztahů z dětství nebo sociální fobie (…).
2. Omezte používání elektroniky, zejména večer a v noci
V roce 2020 se naše elektronická zařízení stala hlavním oknem do vnějšího světa. Pokud si náš mozek zvykne odměňovat podněty pocházející hlavně z našich telefonů a počítačů, může to otupit naši schopnost cítit radost z neelektronických zážitků.
Doporučuji pomalu omezovat používání elektroniky alespoň hodinu před spaním, abyste mohli svůj mozek připravit na spánek.
3. Nastartovat motivaci – chovejte se k sobě jako k nejlepšímu příteli
Udělejte cokoli, abyste si dali najevo, že si zasloužíte péči a soucit. Možná nebudete mít chuť jít na procházku nebo do společnosti, ale věřte, že po půl hodinové procházce se budete cítit lépe než pokud zůstanete bezmocně doma. Ptejte se sebe: „Co by mi teď nejvíce pomohlo? Jak mohu projevit péči a soucit?“
Dále identifikujte vzorce myšlení, které jsou pro vás destruktivní. Například tendence k myšlení typu všechno nebo nic. Myšlení typu „všechno nebo nic“ vypadá jako věřit, že k tomu, abyste se mohli stýkat, musíte mít naplánované zábavné aktivity a konverzace, které po celou dobu snadno plynou, jinak to za to nestojí.
Uvědomění si tohoto vzorce myšlení vám pomůže začít brainstorming o tom, jaké alternativní myšlenky by mohly být místo toho užitečnější a skutečně zvýšit motivaci.
4. Prozkoumejte své negativní myšlení
Lidem v anhedonii mohou pomoci tři následující principy:
Pravděpodobně máte nyní negativní pohled na sebe v kombinaci s negativním pohledem na svět. Pak není překvapením, že vaše negativní myšlenkové vzorce zasahují ovládají i vaše budoucí vize. Napadá vás: „nebude to lepší“ nebo „vždycky se budu cítit takhle“.
Je to způsob, jak jste zvyklí uvažovat. Pokud chcete cítit více radosti, je nezbytné své myšlenkové vzorce přepsat do úrovně, která více odpovídá realitě. Negativní myšlenkové vzorce realitě neodpovídají, jen nasedají na vaše jádrové přesvědčení, které si nevědomě potřebujete potvrzovat. Protože pokud byste si je nepotvrdili, mozek by tuto okolnost vyhodnotil jako něco, co nezapadá do dosavadního vidění světa. A to je pro něj komplikace.
Chcete-li pomoci restrukturalizovat vaše přesvědčení, navrhuji vést si myšlenkový deník. Na list papíru popište situaci, která se stala, k tomu emoci, kterou jste u toho cítili, a automatické myšlenky, které vás při tom napadaly (buď o sobě, o světě a/nebo o budoucnosti).
Zapište si důkazy, které podporují tuto automatickou myšlenku, jež vyvolala vaši nepříjemnou emoci. Dále si zapište důkazy, které ji naopak nepodporují. Pokud toto uděláte, získáte větší odstup a vzdálíte se svému tunelovmu vidění, které vás udržuje v negativním myšlenkovém cyklu. Díky tomu nahlédnete komplexněji danou situaci a všechny informace, které váš mozek přijímá.
Poté, co to uděláte, přehodnoťte své nálady. Bez posuzování. A s laskavostí k sobě.
3. Nahraďte negativní myšlenky neutrálními
Své negativní myšlenky nehodnoťte. Místo toho si udělejte čas na vytvoření neutrálních myšlenek, které více odpovídají realitě. Neutrální myšlenka může například znít: „I když si s kamarádem nejsme tak blízcí jako dřív, stále kontaktuje“.
Podstatné je vzít v úvahu negativní stránku věci, ale i pozitivní a spojit je. Tím vytvoříte realistický náhled na situaci a zabezpečíte se před negativní emocí, která vás udržuje zacyklení.
4. Denně si zapisujte věci, za které jste vděční
I když se vám nechce. Berte to ze začátku jako nutné opatření, jako je placení nájmu a daní.
Vypisování jednoduchých věcí, za které jste vděční, ideálně do deníku, přináší zapomenuté pozitivní aspekty našich životů do popředí naší mysli. Můžete být vděční za to, že máte jídlo na talíři nebo že máte každý večer polštář, o který si opřete hlavu. Dělejte to každý den. Zapište si alespoň 2 věci.
Na řešení těchto potíží otevíráme TERAPEUTICKOU SKUPINU
Pod vedením dvou zkušených terapeutů vhodná k léčbě duševních potíží, jako jsou úzkost, deprese, panika, strachy, pocity méněcennosti, PTSD, ADHD, emoční labilita, psychosomatické potíže, vyhoření, vztahy a další.
Máme ještě volná místa | 1x týdně v 18:15 na 90 min | adresa V Jámě 1, 4. patro
5. Dělejte něco, co vás dříve bavilo, ale nesoustřeďte se na to, abyste z toho měli potěšení
Může být opravdu odrazující dělat něco, co obvykle děláte rádi, a zjistíte, že už to není ono. Chcete-li bojovat proti vaší negativní asociaci s něčím, co bývalo pozitivní, doporučuji přistupovat k těmto aktivitám s jiným záměrem. Namísto hledání požitku se zaměřte na opuštění neperspektivní činnosti (celodenní sledování seriálu, přejíst se, izolace) s neutrálnější perspektivou. Pokud jdete na procházku, řekněte si: „Udělám něco pro zlepšení toho, jak se cítím.“
Začněte malými, zvládnutelnými úseky a tyto úseky skutečně dokončete. Věnujte 15 minut vaření nebo procházkám venku. Doporučuji, abyste si všímali toho, jaké pocity během aktivity zažíváte. Jedná se o malé věci, jako například škrábající deka na nohách, když sledujete sportovní zápas. Procvičujete tak svou všímavost a vytrhnete se ze zacyklení v negativních vzorcích, jak nic nemá smysl.
6. Vyhledejte terapii
Zatímco výše uvedené tipy mohou být prospěšné, pokud je anhedonie (nebo deprese) přítomna dlouhou dobu a začala ovlivňovat vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti, doporučuji vyhledat terapeuta, aby vám poskytl další, profesionální podporu a strategii zvládání. Můžete poptat pomoc v naší Poradně nebo jiné instituci, která vám je sympatická.
