Všichni se čas od času cítíme unavení. Všímáte si ale únavy u sebe více, než je vhodné? Zde jsou některé možné příčiny a tipy pro zvýšení hladiny energie.
Asi třetina z nás se pravidelně cítí ospalá nebo unavená. Důvody mohou být zřejmé a dočasné – například usínáte pozdě a budíte se příliš brzy. Pokud jste neustále unavení a nemáte žádnou energii, může to ovlivnit vaši kvalitu života a schopnost fungovat.
Časté pocity únavy během dne jsou jedním z hlavních důvodů, proč lidé navštěvují odborníky. Je důležité vyhledat lékařskou pomoc, v případě, že ji způsobuje fyzická nemoc. Ale ve většině případů se jedná o faktory každodenního životního stylu.
Vaše únava může mít i psychické důvody. Klíčem je identifikovat příčinu a poté přijmout vhodná opatření.
Fyzické příčiny velké únavy
Pokud se po dobu delší než čtyři týdny cítíte neustále unavení, je na místě navštívit svého praktického lékaře. Fyzické příčiny mohou zahrnovat širokou škálu stavů – ne vždy souvisejících s nemocí. Mezi možné příčiny patří:
- Anémie (nedostatek železa). Léčí se užíváním tablet železa.
- Nedostatečně aktivní štítná žláza. Obvykle se léčí denním užíváním hormonálních tablet.
- Diabetes. Léčitelné inzulínem a/nebo změnami stravy.
- Těhotenství . Zejména v prvních 12 týdnech.
- Hmotnost. Nadváha nebo podváha může ovlivnit vaši energetickou hladinu.
Jaký máte životní styl?
Mezi faktory životního stylu, které způsobují únavu, může patřit pravidelnou práci do pozdních nočních hodin, zůstávat dlouho vzhůru, špatnou stravu nebo nedostatek pohybu.
- Aktivita do pozdních hodin: pokud je to možné, snažte se vyhnout aktivitě v pozdních hodinách – ať už kvůli práci nebo volnému času. Zdraví dospělí potřebují 7-9 hodin spánku denně.
- Strava: může být lákavé vypít více kávy nebo sníst čokoládovou tyčinku jako rychlé řešení. To může krátkodobě pomoci, ale z dlouhodobého hlediska si přihoršíte. Pokud jste neustále unavení, zkuste omezit cukr, kofein a sacharidy.
- Alkohol: pravidelné pití alkoholu ve večerních hodinách nás může přimět trávit více času hlubokým spánkem – což se může zdát dobré. Ale trávíme méně času, než potřebujeme ve fázi spánku REM, která je nezbytná pro pocit plného odpočinku.
- Voda: jste unavení nebo dehydratovaní? Většina z nás nepije dost. Doporučuje se vypít 6-8 větších sklenic tekutin denně.
- Cvičení: máte dostatek pohybu? Při únavě se nám nechce cvičit, nicméně i krátká procházka dokáže zázraky.
Probouzím se s únavou a nechutí
Budíte se často unavení a během dne přežíváte? Může to být důsledek narušeného spánkového režimu nebo poruchy spánku . Zkuste zlepšit svou „hygienu spánku“ – neboli rutinu před spaním:
- Nepijte kávu večer: pokud máte večer příliš mnoho cukru nebo kofeinu, může to ztížit usínání.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu – i o víkendech.
- Vyhněte se modrému světlu: modré světlo vás může udržovat vzhůru déle, než vaše tělo potřebuje. Zkuste se hodinu před spaním vyhýbat obrazovkám. Pokud opravdu nemůžete, existují nastavení, která mohou mnoha chytrým obrazovkám večer dodat oranžový nádech.
- Dejte svůj telefon pryč: berete si s sebou svůj chytrý telefon do postele a donekonečna projíždíte Instagram? Zkuste ho nechat v jiné místnosti nebo alespoň na druhém konci vaší ložnice.
Mezi poruchy spánku, které mohou narušit váš spánek patří například spánková apnoe. Jedná se o ucpání dýchacích cest během spánku, které způsobuje nedostatek hlubokého spánku (a často i chrápání). I zde je vhodné vyhledat lékaře.
Únava, přestože spím dost
Jedním z možných důvodů by mohl být chronický únavový syndrom. Příčiny toho nejsou plně známy a často se jedná o diagnózu stanovenou, kdy bylo vyloučeno vše ostatní. Ale běžně se to chápe jako postvirový stav.
Pokud jste prodělali virovou infekci – cokoli od žlázové horečky po Covid – může to mít za následek dočasnou nebo dlouhodobou postvirovou únavu. Nedávný výzkum potvrdil chronickou únavu jako hlavní příznak „dlouhého Covidu“ – stavu, o kterém se učíme více. Pokud si myslíte, že by se vás to mohlo týkat, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Další možnou příčinou může být deprese . To může mít za následek nedostatek energie a narušený spánek – ať už nespíte dostatečně, nebo spíte příliš mnoho.
Nadměrná únava jen v zimě?
Pokud pociťujete únavu pouze v chladnějších a temnějších měsících, v těžších případech může jít o sezónní afektivní poruchu (SAD), která je sice více vysilující, nicméně ve většině případů se dá s ní dobře pracovat. Nicméně nemusíte se bát. Sezónní únava neznamená, že trpíte psychickou nemocí. Pro začátek si můžete pomoct následujícím způsobem:
- Užívejte vitamín D: doporučuje se, aby všichni dospělí užívali v zimních měsících doplněk vitamínu D.
- Jít na procházku: procházka, zejména v poledne, kdy je slunce nejvýše, vám pomůže získat více přirozeného denního světla, které potřebujete.
- Simulátory slunčního světla: mnoho lidí trpících sezónními afektivními potížemi používá v rámci světelné terapie nástroje, které napodobují sluneční světlo a tím kompenzujete jeho nedostatek.
Psychologické příčiny únavy
Stres
Stres je způsob, jakým tělo reaguje na situace, které jsou náročné nebo mohou být ohrožující, např. finanční potíže, problémy související s prací nebo v osobních vztazích.
Když zažijeme pocit ohrožení, naše těla přejdou do režimu „bojuj nebo uteč“, kde uvolňují stresové hormony, aby se připravily na nouzovou akci, která nás ochrání před nebezpečím. Pokud jste v chronickém stresu, může to být vyčerpávající. Naučíte-li se zvládat svůj stres, pomůže to vaší energetické hladině. Zkuste následující:
- Relaxace a dechová cvičení: meditace všímavosti, relaxace a dechová cvičení mohou pomoci uklidnit vaši mysl ve stresových situacích.
- Stanovte si hranice: neberte si toho moc, stanovte si realistické cíle a snažte se o zdravou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
