Jak se zbavit deprese a úzkosti?

jak se zbavit syndromu dráždivého tračníku
Sdílejte s přáteli

Pokud čtete tento text, pravděpodobně se vy nebo někdo z vašich blízkých potýká s příznaky deprese a úzkosti.  V tomto článku budu hovořit přímo k vám a pokuste se poctivě zamyslet nad jednotlivými symptomy, o kterých bude řeč, a cestami na stabilizaci vašich stavů.

Hlavním příznakem deprese je obvykle přetrvávající smutná nebo beznadějná nálada, zatímco úzkost zahrnuje především ochromující pocity paralýzy, neklid, nervozity a strachu. Působí to jako dva protichůdné extrémy.

Je normální zažívat vzestupy a pády nebo situace, které vás znepokojují. Možná procházíte těžkým obdobím nebo se cyklíte mezi spouštěči.

Když to hodně zjednodušíme, deprese a úzkost jsou jako odvrácené strany téže mince – být v depresi nás často dělá úzkostnými a úzkost nás často deprimuje.

Jak se zbavit deprese a úzkosti?

Některé příznaky se ale mohou ve specifických situacích překrývat. Úzkost například často zahrnuje podrážděnost a někdy se stává, že lidé s depresí se mohou cítit více podrážděně než smutně.

Vzhledem k tomu, že se tyto stavy mohou u různých osob projevovat různě, nemusíte vždy přesně vědět, co vaše příznaky znamenají.

Dále je také možné mít současně depresi i úzkost: Celosvětový průzkum z roku 2015 zjistil, že 41,6 procent lidí uvedlo, že během stejného 12měsíčního období trpělo depresí i úzkostnou poruchu.

Je důležité vědět, že obojí se dá léčit a s podporou odborníka na duševní zdraví se se mohou vaše stavy výrazně zlepšit.

Níže popíšu hlavní příznaky každého stavu a nabídnu několik strategií pro jejich zvládnutí.

Příznaky deprese

Není vůbec neobvyklé, že se čas od času cítíte smutní, skleslí nebo v beznaději, zvláště v těžkých nebo bolestivých životních situacích.

Nicméně pocity smutku a prázdnoty, které trvají déle než 2 týdny, mohou poukazovat na depresi, zvláště pokud pozitivní události nebo změny ve vašem prostředí nemají žádný vliv na vaši náladu.

Jak se zbavit deprese a úzkosti?

Spolu s nízkou, smutnou nebo prázdnou náladou může deprese zahrnovat také následující:

Příznaky úzkosti

Je normální, že většina lidí pociťuje čas od času určitou úzkost, které se dají popsat jako pocity strachu, nervozity a starostí. Úzkost je koneckonců součástí toho, jak reagujete na stresové situace jako:

  • před velkými životními událostmi,
  • při důležitých rozhodnutích,
  • když zkoušíte něco nového.

Pokud však po většinu dní po několik měsíců pociťujete přetrvávající nebo extrémní úzkost, je potřeba vyhledat odbornou pomoc.

Úzkostné poruchy přesahují obavy z neočekávaných nebo náročných životních okolností. Vaše obavy se mohou soustředit na více každodenních starostí, jako je vaše zdraví, výkon ve škole a v práci nebo vztahy. Tyto obavy mohou podnítit přetrvávající myšlenky a obavy, které nakonec začnou ovlivňovat každodenní život.

Mezi hlavní příznaky přetrvávající úzkosti patří:

  • potíže se zvládáním strachu a obav,
  • podrážděnost, fyzický neklid nebo pocit, že jste na hraně,
  • pocit děsu, zkázy nebo paniky,
  • problémy se spánkem,
  • přetrvávající únava,
  • mozková mlha,
  • fyzické příznaky jako bolesti hlavy , svalové napětí, nevolnost a průjem.
Emoční osamělost

Překrývající se symptomy

I když je důležité si uvědomit, že ne každý s depresí, úzkostí nebo oběma stavy bude mít stejný soubor příznaků, objevuje se v nich balíček několika stejných příznaků.

Příznaky, které byste mohli zaznamenat u obou stavů, zahrnují:

  • změny ve spánkových vzorcích,
  • výrazné změny energetické hladiny,
  • zvýšená podrážděnost,
  • potíže s koncentrací, soustředěním a pamětí,
  • bolesti a žaludeční potíže, které nemají jasnou příčinu.

Přežvykování může také nastat u úzkosti a deprese. V základních termínech se ruminace týká trvalé smyčky temných, smutných nebo jiných negativních myšlenek. Možná tyto myšlenky nechcete, ale stále se vám zdá, že na ně nemůžete přestat myslet.

S úzkostí se vám děje, že:

  • jste uvízli v cyklu, kdy znovu a znovu zkoumáte všechny možné způsoby, jak by se situace mohla pokazit,
  • nedokážete přestat myslet na všechny věci, které vás znepokojují, i když víte, že s nimi nemůžete nic dělat.

S depresí se vám děje, že:

  • jste zahlceni pocity viny z toho, že nemá energii trávit čas s přáteli,
  • znovu a znovu procházíte minulé události a obviňujete se z věcí, které nemáte pod kontrolou. Obviňujete se i za svou depresi.

Zmapujte si, jak na tom jste

A odpovězte si na následující otázky:

  • Trávím mnohem více času myšlenkami, ze kterých jsem ustaraná, než v minulosti?
  • Cítím se často smutný, prázdný nebo beznadějný?
  • Ztratil jsem zájem o věci, které mě bavily?
  • Začal jsem se vyhýbat trávení času s přáteli a blízkými?
  • Dělám si starosti s věcmi, které nemohu ovlivnit, do té míry, že mám problém myslet na něco jiného?
  • Stávám se podrážděným nebo otráveným rychleji než v minulosti?
  • Cítím se často neklidný, nervózní nebo neschopný se uvolnit?
  • Procházím temnými, nechtěnými nebo strašnými myšlenkami, které nedokážu zastavit?
  • Je těžké většinu dní usnout, dostat dostatek spánku nebo se probudit včas?
  • Všiml jsem si nevysvětlitelné bolesti, napětí nebo jiných fyzických příznaků?
  • Ovlivňují tyto změny můj každodenní život nebo vztahy?

Pokud jste na většinu výše uvedených otázek odpověděli „ano“, možná je čas oslovit terapeuta.

Pocit prázdnoty v srdci

Vždy je dobré získat odbornou podporu pro příznaky, které:

  • trvají déle než týden,
  • vytváří problémy ve vašem každodenním životě nebo osobních vztazích,
  • začnou ovlivňovat vaše fyzické zdraví.

V terapii získáte podporu při zkoumání příznaků, kterých jste si u sebe všimli, a dokážete řešení, ať už se týkají deprese, úzkosti nebo jiného problému.

Dobrý terapeut vás nebude soudit ani říkat, že byste se neměli cítit určitým způsobem. Budou naslouchat se soucitem a nabídnout podporu při identifikaci a řešení vašich příznaků.

Podle kritérií v „Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch, 5. vydání (DSM-5)“ diagnóza vyžaduje:

  • Pro depresi: Po většinu dní po dobu nejméně 2 týdnů pociťujete alespoň 5 z 9 hlavních příznaků deprese.
  • Úzkost: Zažíváte nadměrné, nekontrolovatelné obavy spolu se 3 dalšími příznaky úzkosti většinu dní, po dobu nejméně 6 měsíců.

Zvládání úzkosti a deprese

Je důležité, abyste se vedle terapie pokusili s příznaky poprat i sami.

Na řešení těchto potíží otevíráme TERAPEUTICKOU SKUPINU

Pod vedením dvou zkušených terapeutů vhodná k léčbě duševních potíží, jako jsou úzkost, deprese, panika, strachy, pocity méněcennosti, PTSD, ADHD, emoční labilita, psychosomatické potíže, vyhoření, vztahy a další.

Máme ještě volná místa  |   1x týdně v 18:15 na 90 min   |   adresa V Jámě 1, 4. patro

Níže uvedené strategie nemusí vždy pomoci, ale vyzkoušení různých přístupů v různých časech vám může pomoci dozvědět se více o svých potřebách a co vám funguje. Tento náhled vás může nasměrovat k personalizované sadě nástrojů strategií zvládání, takže vždy budete mít možnost zvážit, když se cítíte zoufalí nebo ohromeni.

Váš terapeut může také nabídnout návrhy na nové strategie, které můžete vyzkoušet, a nabídnout tipy, jak je uvést do praxe.

1. Dovolte si cítit, co cítíte

Deprese a úzkost jsou zdravotní stav, nejedná se tedy o důsledek selhání nebo slabosti, a rozhodně za ně nemůžete. Pocity viny vám mohou stavy zhoršit.

A následné nežádoucí emoce mohou bezpochyby vést k řadě úzkostí. Pokuste se ale zaměřit na laskavou vnitromluvu, kdy se nebudete stydět a vinit za činy nebo nečiny. Pokuste se podpořit sebesoucit namísto kritiky nebo sebetrestání.

2. Dělejte něco, co máte pod kontrolou

Opětovné získání určité kontroly by mohlo pomoci překonat zdrcující pocity a o něco snáze se s nimi vyrovnat.

Nemusíte podnikat žádné zásadní kroky, ale splnění krátkého úkolu, jako je ustlaní postele, sprcha nebo vyložení myčky nádobí, může pomoci zvýšit pocit úspěchu. Může také nabídnout dočasné rozptýlení. A rozptýlení ve formě fyzické aktivity na úzkosti a deprese dlouhodobě fungují velmi efektivně.

Když nás obtěžují návštěvy

3. Udržujte rutinu

Denní rutina nebo pravidelný rozvrh může vytvořit strukturu ve vašem životě a podpořit pocit kontroly, takže někdy může pomoci zmírnit pocity úzkosti a deprese.

Vytvoření rozvrhu vám navíc pomůže zabudovat do svého dne prostor na péči o sebe, která vám pomůže nepříznivé stavy postupně redukovat.

4. Zaměřte se na dobrý noční spánek

Nedostatek spánku může zhoršit příznaky úzkosti i deprese – ale příliš mnoho spánku může také ovlivnit pohodu a náladu.

Odborníci doporučují, aby většina dospělých dodržovala délku spánku mezi 7 a 9 hodinami každou noc.

Tyto tipy vám pomohou získat potřebný spánek:

  • Zvykněte si chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
  • Vypněte elektronická zařízení asi 1 hodinu před spaním.
  • Vytvořte si uklidňující rituál, který vám pomůže uklidnit se před spaním.
  • Udržujte svou ložnici temnou, chladnou a tichou.

5. Snažte se jíst vyvážená jídla

Výživa vašeho těla plnohodnotnými potravinami, včetně ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celých zrn, vám může pomoci získat výživu, kterou potřebujete – a také může pomoci zlepšit vaše příznaky.

Kofein, rafinované cukry a zpracované potraviny by na druhé straně mohly potenciálně zhoršit příznaky úzkosti i deprese.

Nemusíte je ze svého jídelníčku úplně vynechat, ale pokud je to možné, snažte se je vyvážit potravinami bohatými na živiny.

Jak se zbavit úzkosti a deprese?

6. Zkuste se projít kolem bloku

Podle výzkumu z roku 2019 může 2,5 hodiny cvičení každý týden pomoci zmírnit depresi i úzkost. K tomu cvičení venku nabízí více výhod než cvičení uvnitř.

Pro jedince trpící depresí a úzkostí bývá cvičení velkou výzvou. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte malými aktivitami, které můžete začlenit do své rutiny, jako jsou:

  • procházka po vašem okolí po večeři,
  • víkendový výšlap,
  • pěšky nebo na kole do práce místo jízdy autem,
  • práce na zahradě.

7. Udělejte si čas na odpočinek a relaxaci

Stavy duševního zdraví, jako je deprese a úzkost, mohou ovlivnit vaši energii a motivaci, což často jen přispívá k pocitům viny a obav.

Pamatujte však: Deprese a úzkost jsou zdravotní stavy. Kdybyste měli chřipku, potřebovali byste čas na odpočinek, že? Příznaky duševního zdraví vyžadují také čas na zotavení.

Místo toho, abyste se zaměřovali na věci, o kterých si myslíte, že byste měli dělat, respektujte své potřeby tím, že si uděláte čas na činnosti, které vás uklidňují a uvolňují. Možná to u vás zahrnuje:

  • sledování uklidňujícího filmu nebo televizního pořadu,
  • znovu si přečíst oblíbenou knihu,
  • mazlení s mazlíčkem,
  • trávit čas v přírodě,
  • vaření nebo pečení,
  • poslech hudby nebo audioknih.

Relaxační techniky by také mohly pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti a zlepšit každodenní život.

Několik příkladů:

  • dechová cvičení,
  • řízené snímky,
  • progresivní svalová relaxace,
  • masážní terapie,
  • jóga,
  • meditace.
Jak se zbavit úzkosti a deprese?

8. Oslovte své blízké

Pokud se potýkáte s duševními poruchami, silné vztahy zde hrají klíčovou roli, protože ovlivňují emocionální pohodu.

Přátelé a rodina mohou:

  • poslouchat se soucitem, když potřebujete mluvit,
  • poskytovat povzbuzení a emocionální podporu,
  • připojte se ke koníčkům nebo činnostem, které nabízejí pozitivní rozptýlení,
  • nabídněte vyjížďky, nákupy s potravinami a další hmatatelnější formy podpory , když máte problém něco udělat.

Pouhé vědomí, že máte ve svém životě někoho, komu důvěřujete, vám často může pomoci cítit se méně sami, ať už chcete o svých příznacích mluvit nebo ne.

Léčba

Léčba souběžně se vyskytující deprese a úzkosti může být někdy složitější než léčba jednoho stavu. I když se léčíte na jeden stav, některé příznaky mohou přetrvávat nebo se zdá, že se vymykají ostatním.

Například:

  • Nemůžete se přestat trápit tím, co se ve vašem životě může pokazit, nebo přemýšlet, jak se věci mohou zhoršit. Tyto obavy výrazně vyčerpávají vaši energii a motivaci k práci na sobě, takže se cítíte smutní a beznadějně.
  • Sociální úzkost vám brání spojovat se s lidmi způsobem a v míře, jak byste potřebovali. Chcete si najít nové přátele, ale obecně se místo toho vyhýbáte interakcím. Díky tomu se cítíte osamělí, smutní a provinilí, zvláště když přemýšlíte o těch promarněných příležitostech, ale bezmocní udělat něco jinak.

Odborník na péči o duševní zdraví může doporučit kombinaci léčebných přístupů, protože to, co pomáhá zmírnit příznaky deprese, nemusí vždy zmírnit příznaky úzkosti a naopak.

Shrnutí

Úzkost a deprese mohou být ochromující, zvláště když žijete s oběma stavy nebo si nejste přesně jisti, se kterým stavem máte co do činění.

Ale nemusíte tyto příznaky zvládat sami. Získání podpory v případě úzkosti, která trvá déle než několik dní nebo začíná ovlivňovat váš každodenní život, vám může pomoci najít úlevu.

Pokud jde o léčbu deprese a úzkosti, máte spoustu možností. Terapeut může vždy nabídnout další rady s identifikací symptomů a možných spouštěčů a prozkoumáním nejužitečnějších přístupů k léčbě.

Další zajímavé články

Terapeuti

Mgr. Luděk Beneš, Dis.

Terapeut, Poradce ve výcviku Jak pracuji? V bezpečném prostředí přijímám svět klientů bez předsudků takový jaký je. Pro zvládání nároků těžkého a nespravedlivého života nacházím

Mgr. et Mgr. Barbora Holasová
Terapeuti

Mgr. et Mgr. Barbora Holasová

Poradce & terapeutka Jak pracuji? Při své práci považuji za nejdůležitější vytvoření prostředí důvěry a bezpečí, a to pomocí empatie a respektu k individualitě a

Newsletter

Odebírejte novinky do e-mailu

Chtěli by jste mít veškeré novinky, informace a celkový přehled o všem novém ihned v e-mailu? Stačí se přihlásit do odběru pomoci e-mailu níže.