Jak se zbavit deprese a úzkosti?

Pokud čtete tento text, pravděpodobně se vy nebo někdo z vašich blízkých potýká s příznaky deprese a úzkosti.  V tomto článku budu hovořit přímo k vám a pokuste se poctivě zamyslet nad jednotlivými symptomy, o kterých bude řeč, a cestami na stabilizaci vašich stavů.

Hlavním příznakem deprese je obvykle přetrvávající smutná nebo beznadějná nálada, zatímco úzkost zahrnuje především ochromující pocity paralýzy, neklid, nervozity a strachu. Působí to jako dva protichůdné extrémy.

Je normální zažívat vzestupy a pády nebo situace, které vás znepokojují. Možná procházíte těžkým obdobím nebo se cyklíte mezi spouštěči.

Když to hodně zjednodušíme, deprese a úzkost jsou jako odvrácené strany téže mince – být v depresi nás často dělá úzkostnými a úzkost nás často deprimuje.

Některé příznaky se ale mohou ve specifických situacích překrývat. Úzkost například často zahrnuje podrážděnost a někdy se stává, že lidé s depresí se mohou cítit více podrážděně než smutně.

Vzhledem k tomu, že se tyto stavy mohou u různých osob projevovat různě, nemusíte vždy přesně vědět, co vaše příznaky znamenají.

Dále je také možné mít současně depresi i úzkost: Celosvětový průzkum z roku 2015 zjistil, že 41,6 procent lidí uvedlo, že během stejného 12měsíčního období trpělo depresí i úzkostnou poruchu.

Je důležité vědět, že obojí se dá léčit a s podporou odborníka na duševní zdraví se se mohou vaše stavy výrazně zlepšit.

Níže popíšu hlavní příznaky každého stavu a nabídnu několik strategií pro jejich zvládnutí.

Příznaky deprese

Není vůbec neobvyklé, že se čas od času cítíte smutní, skleslí nebo v beznaději, zvláště v těžkých nebo bolestivých životních situacích.

Nicméně pocity smutku a prázdnoty, které trvají déle než 2 týdny, mohou poukazovat na depresi, zvláště pokud pozitivní události nebo změny ve vašem prostředí nemají žádný vliv na vaši náladu.

Spolu s nízkou, smutnou nebo prázdnou náladou může deprese zahrnovat také následující:

• ztráta zájmu nebo radosti z vašich obvyklých aktivit a koníčků,
• pocit beznaděje nebo pesimismu,
• hněv, podrážděnost a neklid,
• nedostatek energie nebo pocit zpomalení,
• chronická únava nebo problémy se spánkem,
• změny chuti k jídlu a hmotnosti,
• potíže se soustředěním , rozhodováním nebo zapamatováním si informací,
• nevysvětlitelné bolesti nebo gastrointestinální potíže,
• pocity viny, bezcennosti nebo bezmoci,
• myšlenky na sebevraždu, smrt nebo umírání.

Příznaky úzkosti

Je normální, že většina lidí pociťuje čas od času určitou úzkost, které se dají popsat jako pocity strachu, nervozity a starostí. Úzkost je koneckonců součástí toho, jak reagujete na stresové situace jako:

• před velkými životními událostmi,
• při důležitých rozhodnutích,
• když zkoušíte něco nového.

Pokud však po většinu dní po několik měsíců pociťujete přetrvávající nebo extrémní úzkost, je potřeba vyhledat odbornou pomoc.

Úzkostné poruchy přesahují obavy z neočekávaných nebo náročných životních okolností. Vaše obavy se mohou soustředit na více každodenních starostí, jako je vaše zdraví, výkon ve škole a v práci nebo vztahy. Tyto obavy mohou podnítit přetrvávající myšlenky a obavy, které nakonec začnou ovlivňovat každodenní život.

Mezi hlavní příznaky přetrvávající úzkosti patří:

• potíže se zvládáním strachu a obav,
• podrážděnost, fyzický neklid nebo pocit, že jste na hraně,
• pocit děsu, zkázy nebo paniky,
• problémy se spánkem,
• přetrvávající únava,
• mozková mlha,
• fyzické příznaky jako bolesti hlavy , svalové napětí, nevolnost a průjem.

Překrývající se symptomy

I když je důležité si uvědomit, že ne každý s depresí, úzkostí nebo oběma stavy bude mít stejný soubor příznaků, objevuje se v nich balíček několika stejných příznaků.

Příznaky, které byste mohli zaznamenat u obou stavů, zahrnují:

• změny ve spánkových vzorcích,
• výrazné změny energetické hladiny,
• zvýšená podrážděnost,
• potíže s koncentrací, soustředěním a pamětí,
• bolesti a žaludeční potíže, které nemají jasnou příčinu.

Přežvykování může také nastat u úzkosti a deprese. V základních termínech se ruminace týká trvalé smyčky temných, smutných nebo jiných negativních myšlenek. Možná tyto myšlenky nechcete, ale stále se vám zdá, že na ně nemůžete přestat myslet.

S úzkostí se vám děje, že:

• jste uvízli v cyklu, kdy znovu a znovu zkoumáte všechny možné způsoby, jak by se situace mohla pokazit,
• nedokážete přestat myslet na všechny věci, které vás znepokojují, i když víte, že s nimi nemůžete nic dělat.

S depresí se vám děje, že:

• jste zahlceni pocity viny z toho, že nemá energii trávit čas s přáteli,
• znovu a znovu procházíte minulé události a obviňujete se z věcí, které nemáte pod kontrolou. Obviňujete se i za svou depresi.

Zmapujte si, jak na tom jste

A odpovězte si na následující otázky:

• Trávím mnohem více času myšlenkami, ze kterých jsem ustaraná, než v minulosti?
• Cítím se často smutný, prázdný nebo beznadějný?
• Ztratil jsem zájem o věci, které mě bavily?
• Začal jsem se vyhýbat trávení času s přáteli a blízkými?
• Dělám si starosti s věcmi, které nemohu ovlivnit, do té míry, že mám problém myslet na něco jiného?
• Stávám se podrážděným nebo otráveným rychleji než v minulosti?
• Cítím se často neklidný, nervózní nebo neschopný se uvolnit?
• Procházím temnými, nechtěnými nebo strašnými myšlenkami, které nedokážu zastavit?
• Je těžké většinu dní usnout, dostat dostatek spánku nebo se probudit včas?
• Všiml jsem si nevysvětlitelné bolesti, napětí nebo jiných fyzických příznaků?
• Ovlivňují tyto změny můj každodenní život nebo vztahy?

Pokud jste na většinu výše uvedených otázek odpověděli „ano“, možná je čas oslovit terapeuta.

Vždy je dobré získat odbornou podporu pro příznaky, které:

• trvají déle než týden,
• vytváří problémy ve vašem každodenním životě nebo osobních vztazích,
• začnou ovlivňovat vaše fyzické zdraví.

V terapii získáte podporu při zkoumání příznaků, kterých jste si u sebe všimli, a dokážete řešení, ať už se týkají deprese, úzkosti nebo jiného problému.

Dobrý terapeut vás nebude soudit ani říkat, že byste se neměli cítit určitým způsobem. Budou naslouchat se soucitem a nabídnout podporu při identifikaci a řešení vašich příznaků.

Podle kritérií v „Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch, 5. vydání (DSM-5)“ diagnóza vyžaduje:

• Pro depresi: Po většinu dní po dobu nejméně 2 týdnů pociťujete alespoň 5 z 9 hlavních příznaků deprese.
• Úzkost: Zažíváte nadměrné, nekontrolovatelné obavy spolu se 3 dalšími příznaky úzkosti většinu dní, po dobu nejméně 6 měsíců.

Zvládání úzkosti a deprese

Je důležité, abyste se vedle terapie pokusili s příznaky poprat i sami.

Níže uvedené strategie nemusí vždy pomoci, ale vyzkoušení různých přístupů v různých časech vám může pomoci dozvědět se více o svých potřebách a co vám funguje. Tento náhled vás může nasměrovat k personalizované sadě nástrojů strategií zvládání, takže vždy budete mít možnost zvážit, když se cítíte zoufalí nebo ohromeni.

Váš terapeut může také nabídnout návrhy na nové strategie, které můžete vyzkoušet, a nabídnout tipy, jak je uvést do praxe.

1. Dovolte si cítit, co cítíte

Deprese a úzkost jsou zdravotní stav, nejedná se tedy o důsledek selhání nebo slabosti, a rozhodně za ně nemůžete. Pocity viny vám mohou stavy zhoršit.

A následné nežádoucí emoce mohou bezpochyby vést k řadě úzkostí. Pokuste se ale zaměřit na laskavou vnitromluvu, kdy se nebudete stydět a vinit za činy nebo nečiny. Pokuste se podpořit sebesoucit namísto kritiky nebo sebetrestání.

2. Dělejte něco, co máte pod kontrolou

Opětovné získání určité kontroly by mohlo pomoci překonat zdrcující pocity a o něco snáze se s nimi vyrovnat.

Nemusíte podnikat žádné zásadní kroky, ale splnění krátkého úkolu, jako je ustlaní postele, sprcha nebo vyložení myčky nádobí, může pomoci zvýšit pocit úspěchu. Může také nabídnout dočasné rozptýlení. A rozptýlení ve formě fyzické aktivity na úzkosti a deprese dlouhodobě fungují velmi efektivně.

3. Udržujte rutinu

Denní rutina nebo pravidelný rozvrh může vytvořit strukturu ve vašem životě a podpořit pocit kontroly, takže někdy může pomoci zmírnit pocity úzkosti a deprese.

Vytvoření rozvrhu vám navíc pomůže zabudovat do svého dne prostor na péči o sebe, která vám pomůže nepříznivé stavy postupně redukovat.

4. Zaměřte se na dobrý noční spánek

Nedostatek spánku může zhoršit příznaky úzkosti i deprese – ale příliš mnoho spánku může také ovlivnit pohodu a náladu.

Odborníci doporučují, aby většina dospělých dodržovala délku spánku mezi 7 a 9 hodinami každou noc.

Tyto tipy vám pomohou získat potřebný spánek:

• Zvykněte si chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Vypněte elektronická zařízení asi 1 hodinu před spaním.
• Vytvořte si uklidňující rituál, který vám pomůže uklidnit se před spaním.
• Udržujte svou ložnici temnou, chladnou a tichou.

5. Snažte se jíst vyvážená jídla

Výživa vašeho těla plnohodnotnými potravinami, včetně ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celých zrn, vám může pomoci získat výživu, kterou potřebujete – a také může pomoci zlepšit vaše příznaky.

Kofein, rafinované cukry a zpracované potraviny by na druhé straně mohly potenciálně zhoršit příznaky úzkosti i deprese.

Nemusíte je ze svého jídelníčku úplně vynechat, ale pokud je to možné, snažte se je vyvážit potravinami bohatými na živiny.

6. Zkuste se projít kolem bloku

Podle výzkumu z roku 2019 může 2,5 hodiny cvičení každý týden pomoci zmírnit depresi i úzkost. K tomu cvičení venku nabízí více výhod než cvičení uvnitř.

Pro jedince trpící depresí a úzkostí bývá cvičení velkou výzvou. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte malými aktivitami, které můžete začlenit do své rutiny, jako jsou:

• procházka po vašem okolí po večeři,
• víkendový výšlap,
• pěšky nebo na kole do práce místo jízdy autem,
• práce na zahradě.

7. Udělejte si čas na odpočinek a relaxaci

Stavy duševního zdraví, jako je deprese a úzkost, mohou ovlivnit vaši energii a motivaci, což často jen přispívá k pocitům viny a obav.

Pamatujte však: Deprese a úzkost jsou zdravotní stavy. Kdybyste měli chřipku, potřebovali byste čas na odpočinek, že? Příznaky duševního zdraví vyžadují také čas na zotavení.

Místo toho, abyste se zaměřovali na věci, o kterých si myslíte, že byste měli dělat, respektujte své potřeby tím, že si uděláte čas na činnosti, které vás uklidňují a uvolňují. Možná to u vás zahrnuje:

• sledování uklidňujícího filmu nebo televizního pořadu,
• znovu si přečíst oblíbenou knihu,
• mazlení s mazlíčkem,
• trávit čas v přírodě,
• vaření nebo pečení,
• poslech hudby nebo audioknih.

Relaxační techniky by také mohly pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti a zlepšit každodenní život.

Několik příkladů:

• dechová cvičení,
• řízené snímky,
• progresivní svalová relaxace,
• masážní terapie,
• jóga,
• meditace.

8. Oslovte své blízké

Pokud se potýkáte s duševními poruchami, silné vztahy zde hrají klíčovou roli, protože ovlivňují emocionální pohodu.

Přátelé a rodina mohou:

• poslouchat se soucitem, když potřebujete mluvit,
• poskytovat povzbuzení a emocionální podporu,
• připojte se ke koníčkům nebo činnostem, které nabízejí pozitivní rozptýlení,
• nabídněte vyjížďky, nákupy s potravinami a další hmatatelnější formy podpory , když máte problém něco udělat.

Pouhé vědomí, že máte ve svém životě někoho, komu důvěřujete, vám často může pomoci cítit se méně sami, ať už chcete o svých příznacích mluvit nebo ne.

Léčba

Léčba souběžně se vyskytující deprese a úzkosti může být někdy složitější než léčba jednoho stavu. I když se léčíte na jeden stav, některé příznaky mohou přetrvávat nebo se zdá, že se vymykají ostatním.

Například:

• Nemůžete se přestat trápit tím, co se ve vašem životě může pokazit, nebo přemýšlet, jak se věci mohou zhoršit. Tyto obavy výrazně vyčerpávají vaši energii a motivaci k práci na sobě, takže se cítíte smutní a beznadějně.
• Sociální úzkost vám brání spojovat se s lidmi způsobem a v míře, jak byste potřebovali. Chcete si najít nové přátele, ale obecně se místo toho vyhýbáte interakcím. Díky tomu se cítíte osamělí, smutní a provinilí, zvláště když přemýšlíte o těch promarněných příležitostech, ale bezmocní udělat něco jinak.

Odborník na péči o duševní zdraví může doporučit kombinaci léčebných přístupů, protože to, co pomáhá zmírnit příznaky deprese, nemusí vždy zmírnit příznaky úzkosti a naopak.

Shrnutí

Úzkost a deprese mohou být ochromující, zvláště když žijete s oběma stavy nebo si nejste přesně jisti, se kterým stavem máte co do činění.

Ale nemusíte tyto příznaky zvládat sami. Získání podpory v případě úzkosti, která trvá déle než několik dní nebo začíná ovlivňovat váš každodenní život, vám může pomoci najít úlevu.

Pokud jde o léčbu deprese a úzkosti, máte spoustu možností. Terapeut může vždy nabídnout další rady s identifikací symptomů a možných spouštěčů a prozkoumáním nejužitečnějších přístupů k léčbě.