Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

Průměrna doba čtení

Průměrný počet přečtení

Složitost čtení

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?
Sdílejte s přáteli
Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Poslední dva roky se psychologové fenoménem podvodníka zabývají mnohem více, zejména otázkou, proč se takové pocity u šikovných a morálně zakotvených jedinců vůbec objevují a jak s nimi pracovat.

82 % lidí čelí pocitům syndromu podvodníka. Potýkají s pocitem, že si nezaslouží úspěch, kterého dosáhli, a jsou podvodníci. Tyto pocity mohou přispívat ke zvýšené úzkosti a depresi, menšímu riskování v kariéře a kariérnímu vyhoření.

Jedná se o opakující se strach, že bude odhalena jejich nekompetence, neodbornost nebo neschopnost. Objevuje se u lidí s vysokými úspěchy. Nejedná se o klinickou diagnózu, nicméně objevuje se více u jedinců s nedostatečně zastoupenou identitou

jak se zbavit syndromu dráždivého tračníku

Trans a nebinární lidé zažívají podobný fenomén. Často se s ním tedy setkáváme u genderově expanzivních klientů. Mají silný pocit, že nejsou dostatečně ženou nebo mužem, a potýkají se se strachem, že je vnější svět dostatečně jako ženu či muže neuvidí a bude je považovat za podvodníka.

Dopady imposter syndromu na osobnost

Srovnávat se s ostatními a zjišťovat, jak si stojíte v konkurenčním prostředí, je běžný projev. Trocha pochybností o sobě samém může být dokonce zdravým způsobem, jak se můžete více přizpůsobit. Mozek se tak potřebuje ujišťovat, že jakmile se ocitneme v novém, nepříjemném prostředí, máme vše potřebné ke zvládnutí situace.

V některých případech to ale může katalyzovat příznaky imposter syndromu. na druhou stranu uvědomění si, že nevíme všechno, nám může otevřít nové možnosti učení, dokonce podnítit pozitivní přínos pro vědu a společnost. Syndrom podvodníka je spektrum, nikoli binární stav a stejně jako mohou vysoké úspěchy podněcovat fenomén podvodníka u lidí, kteří o sobě pochybují, mohou pocity podvodníka podněcovat vyšší výkon, jež pak může posílit víru jedince v jeho schopnosti a úspěch.

Na dalším konci spektra může fenomén podvodníka zasahovat do duševního zdraví a celkového fungování člověka. Pocity podvodníka jsou totiž podle výzkumu silně spojeny se zvýšenou úzkostí a depresí a mohou vést také k izolaci: Systematický přehled zjistil, že lidé, kteří zažívají fenomén podvodníka, se často vnímají jako „jediní“, kteří tyto pocity mají.

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

Syndrom podvodníka může také ovlivnit výkon člověka a udržovat ho v nepříjemných pocitech. Pokud například černoška na přijímacím pohovoru na univerzitě uvidí na zdi pouze portréty bílých mužských vůdců, bude mít pocit, že pro ni ve firmě nebude vytvořena přijímající atmosféra. Pokud získáte v dílčích situacích takové přesvědčení, může se to stát sebenaplňujícím se proroctvím o vás nebo vašem výkonu.

Je těžké se s takovými pocity společensky setkávat. Protože se v tom cítíte sami a obava, že si toho okolí všimne, vás může paralyzovat. Nebo se budete obávat jít do životních změn a postrádáte sebejistotu na zvládnutí běžných situací. Když se například lidé bojí neúspěchu, mohou mít tendence ze situace, včetně kariéry, předčasně odejít. A pocit nekvalifikovanosti může také vést k tomu, že si neřeknete o lepší mzdu nebo dokonce zůstanete v této práci déle, než je pro vás výhodné.

Postupem času mohou tyto faktory vést ke kariérnímu vyhoření. „Lidé s podvodnickými pocity často po nějakém úspěchu pociťují úlevu místo hrdosti. V takovém případě můžete mít tendenci se o sebe hůře starat.

Jak se mstí psychopat a proč to potřebuje?

Překonání pocitů podvodníka

Abyste syndrom podvodníka překonali, je třeba učinit konkrétní kroky sám za sebe, ale podívat se i na systém, ve kterém žijete. Existují způsoby, jak vybudovat odolnost vůči syndromu podvodníků, ale existují také skutečné změny, které je třeba provést, aby bylo možné se vhodně doléčit a nebýt příliš ve stresu. Protože ne vždy je příčinou problému nutně člověk, může to být i prostředí nebo kultura.

Na institucionální úrovni Hill navrhuje najímání a podporu lidí s nedostatečně zastoupenými identitami, školení vedoucích pracovníků v teorii kritické rasy a genderového rasismu a vytváření afinitních prostorů pro nedostatečně zastoupené jedince. Je také důležité, aby instituce hnaly lidi k odpovědnosti za jejich mikroagresi a rasistickou dynamiku. „Pomáhat lidem překonat podvodné pocity není jen o povzbuzování lidí, aby se sami ze sebe cítili lépe,“ řekla. „Je důležité, aby instituce zvážily, jak se mohly chovat k lidem, jako by si jich nezasloužili, a jak přispěly k tomuto prostředí, kde je fenomén podvodníků běžný.

Jak začít postupně překonávat imposter syndrom?

Níže najdete sedm účinných strategií

1. Naučte se fakta

Stejně jako u všech negativních emocí je jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout podvodné pocity, rozklíčovat myšlenky a negativní přesvědčení, které k nim vedou. A stejně tak se zaměřit i na skutečná fakta, která podporují vaše schopnosti, vzdělání, zkušenosti a vlastnosti, díky nimž jste se dostali do této karierní pozice.

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

Zajímavé je, že s imposter syndromem se často setkávám u lékařů, právníků a psychologů. Tedy u pozic, které vyžadují roky práce, vzdělání a úspěchů. Udělejte si pro sebe malé cvičení. Poodstupte od svých pochybností a racionálně nahlédněte na sebe teď a tady a na sebe před pěti lety. Pravděpodobně jste ušli nemalý kus cesty a vyrostli.

Během toho sledujte jazyk, kterým k sobě mluvíte. Doporučuji jednoduché cvičení, kdy se ptáte sami sebe, jak byste mohli podpořit přítele, který shazuje své úspěchy, a poté stejný podpůrný jazyk použít ve svém vnitromluvě.

2. Podělte se o své pocity

Pokud nevěříte svým vlastním „faktům“, doporučuji probrat to s další lidi, se kterými se cítíte dobře. Sdílení svých pocitů podvodníka s ostatními může nejen snížit osamělost, ale také otevřít dveře ostatním, aby mohli sdílet to, co na vás vidí. A hlavně se pravděpodobně dozvíte, že tímto netrpíte sami.

Na sdílení si ale vyberte někoho bezpečného, kdo z vámi nebude rivalizovat a nepoužije vaše obavy na nasycení svého ega.

Pro lidi s nedostatečně silnou identitou a sebevědomím může být užitečné spojit se v komunitách a prostorech, které mohou poskytnout podporu. Dostanete tam ujištění a empatii, které jsou pro snížení imposter syndromu klíčové, a to zejména v systémech, které vás utlačují. 

Jak probíhá psychoterapie?
Jak probíhá psychoterapie?

Dále doporučuji, aby se jedinci, kterým chybí podpora a kvalitní vztahy zaměřovali na jejich podporu, zejména tam, kde se cítí bezpečně a ve kterých se necítíte jako podvodníci. To může být jednodušší s lidmi z podobného prostředí jako vy a s podobnými zájmy. Vědět, že jsou tu i jiní, kteří zažívají to, co vy, přináší spoustu útěchy. Můžete s nimi sdílet své nejistoty a na oplátku získat nové způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnávat.

Pokud vaše pocity podvodníka stoupnou na úroveň, kdy negativně ovlivňují vaše fungování, nejlepší a nejrychlejší způsob, jak se těchto pocitů zbavit, je psychoterapie s odborníkem, který se v léčbě imposter syndromu vyzná.

3. Oslavte své úspěchy

Lidé, kteří bojují s pocity podvodníka, mají tendenci své úspěchy shazovat, což vše jen zhoršuje. Pokud vám někdo gratuluje, nepřecházejte to příliš rychle. Věnujte pozornost tomu, jak reagujete, a snažte se o sobě mluvit pozitivněji. Např. „Děkuji, za uznání a že to říkáš. Sám jsem rád, že to tak dobře dopadlo.“ Když si uděláte čas na to, abyste si zatleskali, ať už získáte nové povýšení nebo publikujete článek, nebo se jen dobře domluvíte s klientem, může vám to pomoci internalizovat váš úspěch.

Zkuste jednoduše přemýšlet o svém úsilí. K tomu jsou důležité i vnější, konkrétní zpětné vazby. Pokud například obdržíte e-mail s pozitivní zpětnou vazbou, uložte si jej nebo vytiskněte. Sama si nechávám uložené e-maily a zpětné vazby od recenzentů a minulých nadřízených, abych si je mohla později zase prohlédnout a zapamatovat si, jak mě ostatní vidí a co můžu zlepšit. Úspěchy nemusí být významné. Můžou to být i maličkosti, které vám ukážou, že jste ve skutečnosti velmi kompetentní a vysoce funkční člověk.

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

4. Opusťte od perfekcionismu

Nemusíte snižovat laťku, ale úprava vašich standardů pro úspěch může usnadnit vidění a internalizaci vašich úspěchů. Navrhuji zaměřit se spíše na svůj pokrok než usilovat o dokonalost. V klinické práci nemusí existovat dokonalý způsob, jak projít scénářem pacienta, ale musíme být v respektu a přijetí s tím, že jsme dost dobří.

A když nesplňujete své standardy, odolejte nutkání vidět své selhání jako něco, co ostatní nesmí vidět nebo jako něco, co dokazuje vaši nekompetenci. Místo toho se naučte přeformulovat neúspěchy jako příležitosti k učení a růstu – což vás nakonec posune k úspěchu, o který usilujete. Hlavně toxická vina a stud vám v ničem neposlouží. Zatímco zdravý stud a vina nás učí příště stejnou chybu neudělat a učit se – mají růstový charakter.

Pomůže vám to uvolnit se z rigidních rolí. Je totiž zajímavé, že lidé s fenoménem podvodníků se často považují za pomocníky – tedy ty, kteří mají přijít na pomoc. Oprostit se od pomáhajících rolí, to znamená někdy skutečně pomoct nemůžeme, abychom se nevysílili, nám může umožnit být lepšími lidmi a profesionály.

5. Pěstujte si soucit se sebou samým

Imposter syndrom, co to je a jak s ním pracovat?

Sebe-soucit je výborná věc. Pomůže vám využít všímavost k posunu z vnějšího místa vlastní hodnoty k vnitřnímu. Navíc vám pomůže zbavit se perfekcionismu. Pokuste se pozorovat, kdy vaše pocity podvodníka vyplouvají na povrch a jak na ně reagujete. Zatímco fenomén podvodníků je nevědomý a bezduchý, všímavost vám může pomoci posunout se jiným směrem. Jde o to naučit se rozpoznávat tyto pocity strachu a naučit se být opravdu klidní takoví, jací jste, i bez vašich úspěchů.

Pokud vám tyto pocity způsobuje vnější systém (tzn. náročný šéf, špatně placená práce, komplikované podmínky), doporučuji mít na paměti systémové faktory přispívající k vašim podvodnickým pocitům a zároveň si připomínat, že vaše úspěchy nejsou vázány na vaši hodnotu. 

6. Podělte se o své neúspěchy

I diskuse o selháních může ve skupině pomoci vykreslit realističtější portrét toho, s čím ostatní lidé bojují.

Můžete se například podívat na svůj životopis a vzpomenout si na všechny práce, které jste absolvovali. Dále když vidíte, že kolegovi se něco výrazně podařilo, nikde nevíte, co se dělo v zákulisí. Vidět své nejhorší selhání a nejlepší úspěchy někoho jiného může podnítit srovnání, což může zhoršit váš imposter syndrom.

V našem terapeutickém týmu mezi kolegy sdílíme svá selhání a negativní zpětné vazby. Tyto věci se totiž stávají každému jednotlivému člověku, i když je špičkou ve svém oboru. Sdílení momentů učení při těchto selháních může být opravdu dobrou praxí organizační kultury.

emocionálně nedostupný muž

7. Přijměte to

Jak se naučíte pracovat se syndromem podvodníka, pravděpodobně získáte nad svým stavem větší kontrolu. Ale zkrocení pocitů podvodníka neznamená, že se už nikdy neobjeví. Běžně se totiž objevují při jakémkoli kariérním posunu: od školy k stáži, od stáže k postdoktorandovi, postdoktorandovi ke kariéře a tak dále. To se může zhoršit, když se změní sociální reference člověka. Například, pokud jste byli na střední škole premiantem, ale chodili jste na prestižní univerzitu s desítkami dalších premiantů, možná už nemáte pocit, že jste tak dobří.

Vždy budeme čelit novým zkušenostem nebo rolím a bez selhání nemůžeme být lepší. Takže je dobré si uvědomit, že i když děláte pokroky, příští rok můžete být v pozici, kdy se imposter syndrom opět objeví. Pamatujte, že pocity podvodníka se mohou objevit při jakémkoli posunu kariéry, zvláště pokud jsou lidé, kterými jste obklopeni, úspěšní.

Další zajímavé články

Emoční osamělost
Blog

Emoční osamělost (nejen v létě)

Emocionální osamělost je stav, kdy se cítíte emocionálně odpojení od lidí kolem vás nebo nejste schopni se s nimi spojit na hluboké nebo smysluplné úrovni. Je

Polyamorie, co to je?
Akce

Skupinová terapie úzkosti a deprese (nově Praha 2)

Tyto rozvojové skupiny u nás vedou většinou KBT (kognitivně behaviorální terapie) terapeuti, kteří učí účastníky strategie a techniky, jak se vyrovnat s negativními myšlenkami, obavami

Newsletter

Odebírejte novinky do e-mailu

Chtěli by jste mít veškeré novinky, informace a celkový přehled o všem novém ihned v e-mailu? Stačí se přihlásit do odběru pomoci e-mailu níže.

Autorka článku

Zakladatelka poradny Terapeutovna, psycholog, terapeut, spisovatel, publicista a lektor

Mgr. et Mgr. Bc. Šárka Červinková

Máme pár poslední míst na září 2022!

Přihláška na skupinovou terapii