Deprese není jako lenost a nelze ji překonat silou vůle. Možná slýcháte od okolí, že se dost nesnažíte a pokud byste se o to jen pokusili, bylo by vám lépe. Není to tak. I když se snažíte, cítíte se mizerně. V poslední kapitole článku máte řešení jak na depresi.
Deprese je klasifikována jako nemoc, během které je samotná vůle oslabená. Vede ke ztrátě smyslu života a vážnému životnímu utrpení jednotlivce i celé rodiny. Pro začátek vám pomůže nemoci porozumět. Protože i starodávné legendy a báje tvrdí, že pokud chcete bojovat se strachem, není možné od něj utíkat. Musíte ho poznat a pochopit odkud se vzal. Čtěte dále.
Pokud chcete depresi zvládat, hned na začátek je třeba zdůraznit pár následujících bodů:
- Deprese je nemoc, která se dá léčit i bez léků.
- Existuje efektivní léčba, která ve většině případů pomáhá zbavit se příznaků.
- Bez nastavené léčby mohou příznaky trvat roky.
- Léčba se týká zahájení terapie či nasazení antidepresiv od psychiatra ve spolupráci s intenzivní a pravidelnou psychoterapií.
- Stejně důležitá je i podpora, laskavé a trpělivé přijetí od rodiny a přátel.
Mezi obsedantní myšlenky a tendence jedince trpícího depresivními stavy patří například:
- hodnocení sebe sama v extrémech (tj. černobílé vidění; buď jsem skvělý nebo naprosto nedostatečný);
- vždy se soustředit na negativa a očekávat to nejhorší;
- přemítat nad konkrétní špatnou zkušeností a zobecňovat ji na všechny podobné zkušenosti v budoucnosti;
- příliš přemýšlet (např. přehnaně analyzovat a být příliš v hlavě);
- snaha se číst v mysli druhých nebo předpokládat, že víte, o čem přemýšlí a jaké jsou jejich úmysly;
- předvídat, že se něco špatného stane, a vnímat to jako váš osud, kterému se nelze vyhnout;
- nafouknout drobné nepatrnosti, kritiku nebo urážku,
- považovat něčí myšlenky za pravdivé a obecné;
- cítit odpovědnost za věci, které člověk nemá pod kontrolou, s předpokladem, že určitě dojde k nejhoršímu.
Příznaky deprese
V průběhu depresivního období by měly být přítomny alespoň tři z následujících symptomů:
- sociální stažení,
- pocit beznaděje až zoufalství,
- nespavost,
- častá plačtivost,
- pocit neschopnosti vyrovnat se s běžnou zodpovědností v každodennosti,
- pokles aktivity a energie,
- pesimistické vize do budoucna a smutné uvažování o minulosti,
- pocit nepřiměřenosti a ztráta sebedůvěry,
- potíž v koncentraci.
- ztráta zájmu o příjemné aktivity a potěšení z nich (i ztráta zájmu o sex).
Příčiny deprese
Dnešní úvahy o příčinách deprese hovoří o souběhu několika spolupůsobících znaků – dědičnost, nevhodně zvolená životospráva, škodlivé vlivy prostředí.
Dědičnost neovlivníme, ale můžeme se zaměřit na zbylé dva aspekty. Známe totiž případy, kdy na člověka působí dědičný vliv depresivních symptomů, nicméně díky kontrole nad životosprávou a vnějšími vlivy se nedá o plné depresi mluvit. Znamená to, že dědičnost má vliv, ale jen do míry, v jaké ji stylem svých životních strategií podpoříte nebo redukujete. Na začátku tedy stojí vaše rozhodnutí, zda se necháte depresí ovládnout nebo ne. Protože ačkoliv se to zdá, nejste v tom bezmocní. Pocit bezmoci je symptomem deprese. Podobně jako když vás opustí partner a skrze smutek ze ztráty plně věříte myšlence, že si už nikdy nikoho nenajdete. Absolutně této falešné, nereálné myšlence věříte. Podobné je to v depresi. Plně věříte, že život nemá smysl a nemá cenu se jakkoliv snažit něco měnit. Co když to ale není realita? Co když je to klam, který se vám jako realita jeví? Pojďme to vzít jako hypotézu. Pojďme předpokládat, že je to vaše subjektivní realita, které se oddáváte a zaměřujete pozornost na její potvrzení. Například když vám partner dlouho neodpoví na zprávu, díky několikaletému myšlenkovému zlozvyku okamžitě uvěříte, že vás nemá už tolik rád, nezajímáte ho a určitě vás brzy opustí. Pokud jste si reálně neřekli, že se rozcházíte, jsou vaše myšlenky falešné a realitě neodpovídají.
Záleží tedy na vašem rozhodnutí, zda se necháte depresí převálcovat nebo začnete i připouštět možnost, že se s ní dá efektivně pracovat a postupně se příznaků zbavit. To je první krok.
Další krok je kombinace. Začít od deprese neutíkat a pokusit se ji pochopit. Porozumět jejím pravidlům fungování, příčinám a slabým místům. A aplikovat i strategie na její potlačení. Na konci článku máte k dispozici doporučenou literaturu o depresi.
Vliv výchovy na vznik deprese
Rozpomeňte se na své dětství. Ptejte se rodičů, prarodičů, starších sourozenců na krizové rodinné momenty. Co si pamatují. Jak to oni vnímali.
Jednou z častých příčin totiž bývá ztráta důležité osoby v dětství (úmrtí, rozchod, předčasné oddělení od matky) nebo extrémní výchova. Extrémy ve výchově jsou buď nadmíra kritiky a nároky na to být perfektní nebo přílišné rozmazlování či naopak zanedbání, týrání. Tyto skutečnosti mohou vést v dospělosti k rozvoji deprese. zamyslete se, zda do některé z kategorií spadáte. Pak jste se dopracovali k pochopení části skládačky.
Co dál?
Zátěžové životní události
Zátěžové životní události, jako ztráta partnera či zaměstnání, ztráta důležité role (odstěhování potomků, odchod do důchodu), změna životní role (příchod dítěte do rodiny, přechod ze školy do zaměstnání) bývají často spouštěči deprese.
Je ale důležité zohledňovat i drobnější situace, které mohou spouštět automatické negativní myšlenky. Navíc mají udržovací funkcí. To znamená, že vám potvrzují destruktivní interpretaci světa a udržují vás v beznaději a zoufalství.
O jaké situace může jít?
- odkládání, nedokončení činnosti,
- pocit selhání, chyby,
- nastalá nespravedlnost,
- kritika,
- potlačení pocitu vzteku ve chvíli, kdy máte ke vzteku důvod – často přechází do pocitu viny, studu nebo vzteku vůči sobě,
- srovnávání se s druhými lidmi,
- nedostatek projevu lásky od druhých,
- nedostatek uznání nebo ocenění.
K negativním myšlenkám: Řekněme, že vás čeká nelehká situace v práci a negativní myšlenka zní: „To nezvládnu.“ Pokud si v tu chvíli začnete říkat, „to určitě zvládnu“, vaše strategie nebude fungovat. Vaše nevědomí je totiž bezpodmínečně přesvědčeno, že to nezvládnete a upínat se k druhému extrému („to zvládnu“), nepomůže. Zkuste se držet více u středu. Nabízím následující myšlenky: „Možná to opravdu nezvládnu, ale také se může může stát, že se mi zadaří a výsledek bude dobrý. Vlastně bych si to přál, ale uvidíme, jak to půjde. Když se to nepovede, budu chvíli smutný. A když se to povede, bude to fajn. Po práci zavolám manželce a půjdeme na dobrou večeři. Také jí dnes čeká stresující den.“
Co se při depresi děje v mozku?
Je důležité vědět, že deprese nesouvisí ani tak s vnějším světem, jako s vnitřními biochemickými a myšlenkovými procesy. Jedná se o nemoc, která se odehrává, roste a bují uvnitř. Ačkoliv nemoc vzniká vlivem vnějších okolností, jak jsme si řekli výše, celý proces se poté odehrává skrytě a má následně obrovský vliv na naše fungování ve vztahu se světem. Deprese (i úzkost) je nesmírně propracovaný klam.
V souvislosti s depresí jsou nejčastěji studovány nízké hladiny serotoninu, noradrenalinu a dopaminu. Antidepresiva vám pomohou navýšit tyto hladiny do 3-6 týdnů užívání, ovšem je to jen dočasné. Pokud okamžitě nezačnete aplikovat změny ve způsobu uvažování a životosprávě nebo docházet na intenzivní psychoterapii, budete depresi tlumit pouze léky. Bohužel si váš organismus začne utvářet vyšší odolnost vůči dávkám a postupně si je budete muset navyšovat. Z deprese se tak reálně nedostanete. Jen potlačujete symptomy, ale nic v životě neměníte. Stáváte se závislí na antidepresivech. Je proto důležité oslabovat své naučené zlozvyky. Cílem článku není vás přesvědčovat nebo nutit k něčemu co nechcete. Nabízím vám fakta a je na vás, jak se rozhodnete.
Dalším biologickým projevem deprese je porucha biorytmů. Běžně má každý organismus na zemi stálý rytmus aktivity, odpočinku, bdění, spaní. Mozek přirozeně reaguje na světlo a tmu. U deprese máte tento rytmus narušený. Znamená to, že ráno se cítíte unavení, bez energie, odevzdaní a večer ožíváte. Co s tím?
Jak si může člověk pomoct sám?
Nutně potřebujete svůj denní režim posílit. Stanovit si rituály a tyto pravidelně dodržovat. Organismus se tak synchronizuje na světlo a tmu a reálně tím snížíte příznaky deprese. Ráno se sprchujte studenou vodou a každý den pravidelně cvičte. Stačí 10 minut. Úkolem deprese je vás od rituálů jakkoliv zrazovat:
- „Stejně to nic nezlepší.“
- „Je to k ničemu.“
- „Akorát mi to přitíží.“
- „Udělám to později.“
Deprese je v tom nesmírně šikovná. Přesně ví, na co uslyšíte, abyste ji poslechli. Ona tím sílí, protože jste tím podpořili depresivní symptom a vy máte výčitky, pocit neschopnosti, nedostatek naděje na zlepšení. Existuje účinná projektivní technika. Vymezte si alespoň 10 minut času, kdy vás nikdo nebude vyrušovat. Pohodlně se usaďte a desetkrát se pomalu, klidně a zhluboka nadechněte a vydechněte. Jakmile budete mít pocit, že jste zrelaxovaní, pomyslete na svou depresi tak, jak jste na ní doposud ještě nikdy nepomysleli. Dejte jí podobu. Představte si ji jako postavu, která přesně odpovídá představám a pocitům, jež s depresí zažíváte. Jako inspiraci vám nabízím podobu skřeta, zlověstnou spolužačku, ježibabu, zlou sousedku. Máte to? Skvělé. Nyní vidíte svou depresi v konkrétní formě, která má své silné i slabé stránky. Teď se vám s ní bude lépe zacházet. Jakmile vám opět bude v hlavě vnucovat svoje myšlenky, vymezte se vůči ní jako byste to udělali např. se zlou sousedkou nebo kolegyní, která vám škodí a kritizuje vás:
- „Říkáte nesmysly a obtěžujete tím okolí. Na shledanou.“
- „Co si to dovolujete? Dejte mi pokoj.“
- „To je váš názor. Já mám jiný.“
- „Můžete škodit, jak chcete. A nikdo se tu s vámi nebude bavit.“
Neizolovat se. To bývá velmi těžké, protože chybí důvěra v lepší svět a naděje na zlepšení. Deprese bývá i často spojena s pocitem studu. Není se ale za co stydět. Depresí dnes trpí výrazné množství dospívajících a dospělých jedinců a kdyby se podařilo častěji si umět tento problém přiznat a podělit se o něj s blízkými a lékaři, čísla by začala klesat. S vykříčníkem je třeba brát sebevražedné myšlenky. Potřebujete podporu a doprovodit k lékaři. Požádejte někoho z blízkých osob.
Pokud berete léky, užívejte je pravidelně. Je častým jevem, že se člověk trpící depresí sám medikuje podle vlastního uvážení. Reálně si tím můžete zhoršovat příznaky. K lékům je vždy důležitá kombinace s pravidelnou a intenzivní terapií.
Snižte na sebe nároky a neklaďte si náročné cíle. Jste zrovna ve fázi, kdy nemáte dost energie. Počkejte, než se vám navýší hladina energie a pak (velmi opatrně a citlivě) můžete zase začít fungovat s vyšším nasazením.
Pokud právě zažíváte depresivní epizodu, nenalhávejte si, že ji zlomíte vůlí. Nejde to. Deprese vůli ochromuje. Vůle se vám aktivuje, jakmile deprese začne odeznívat. Teď potřebujete si přiznat, že máte depresi, potřebujete to někomu říct, zajít si pro odbornou pomoc a posílit denní režim – cvičení, chodit ven, studená sprcha, zdravější strava. Na ostatní věci se teď vykašlete. Nemáte na ně energii.
Dělejte, co je vám příjemné. Zdá se, že toho teď moc není. Protože uvažujete zbytečně ve velkém. A navíc uvažujete jako většina lidí. Že by mi mělo být příjemně od začátku činnosti. Ne, to je honba za okamžitou slastí. tam to ale končí, nic dalšího vám to nepřinese. Mám na mysli činnosti, kde překonáte 5 minut odporu, nechuti a až po chvíli vám začne být lépe. Funguje lehké tělesné cvičení, krátké čtení, procházka. Nečekejte, že vám to magicky okamžitě zlepší náladu. Zpočátku to nebude mít účinek. A to je důvod, proč je deprese tak těžká na zvládnutí. Zpočátku vás klidně měsíc, kdy se snažíte a dodržujete doporučení, testuje, jestli nepolevíte. A jakmile polevíte, deprese vás opět přemohla. Je to hra. Nebojujete o život, neberte to tragicky. Deprese si s vámi hraje – je jako dítě, které touží po pozornosti a udělá pro to vše. Tak si s ní pojďte hrát – ale vy určujete pravidla. Dítě je nesmí určovat. Pojďte si s depresí pouhý měsíc pohrát. A vaše pravidla jsou režim a odborná péče o sebe. Vy jste ten dospělý s hravou duší a deprese je to skutečné dítě. Možná to znáte, pokud máte děti. Někdy nás děti tlačí až na samotnou hranu a testují, jestli povolíme ze svých zásad. Můžete dítěti dát pochopení, pozornost, ale nesmíte povolit ze svých zásad, jinak má nad vámi moc a vy se z toho zblázníte. Takže ještě jednou. Pojďte si s depresí měsíc hrát – žít teď chvíli podle jiných pravidel. Co je měsíc v kontextu celého života? Zjistíte, že tyto aktivity vám nakonec po dlouhodobější aplikaci pomohou depresi zmírnit.
Nespěte během dne. Dlouhý a častý spánek je útěk před nepříjemnými pocity a myšlenkami. Útěk pomáhá v jediném případě – před hladovým predátorem. Jindy má funkci zabezpečovacího opatření, které vám zhoršuje stavy. A proč? Protože máte výčitky. V tu se opravdu nemáte rádi. Místo toho se raději věnujte drobným odpočinkovým činnostem – procházka, dojít na nákup, zavolat kamarádce.
K depresi patří negativní myšlenky. Způsobují těžké pocity a vzdalují vás od druhých i od sebe. Nemáte se rádi a nemáte rádi svět. Hlavně to tu nějak přežít. takto jste zvyklí uvažovat. Je to zlozvyk. A aby se mohl návyk přepsat, je třeba si vytvořit jiný návyk a začít ho aplikovat. Zpočátku se zapotíte a musíte tomu věnovat více pozornosti. Svým negativním myšlenkám nevěřte. Zažeňte je.
Pokud se odhodláte k delší činnosti, rozdělte si ji na kratší úseky. Mezi nimi si oddechněte, Pochvalte se a dělejte chvíli něco, co je vám příjemnější než samotná činnost.
Doporučená literatura
- PRAŠKO, Ján, Barbora BULIKOVÁ a Zuzana SIGMUNDOVÁ. Depresivní porucha a jak ji překonat. Praha: Galén, 2010. ISBN 978-80-7262-656-4.
- RÖHR, Heinz-Peter. Cesty z úzkosti a deprese: o štěstí lásky k sobě samému. [Praha]: Portál, 2019. Original.
Zdroje:
- PRAŠKO, Ján, Barbora BULIKOVÁ a Zuzana SIGMUNDOVÁ. Depresivní porucha a jak ji překonat. Praha: Galén, 2010. ISBN 978-80-7262-656-4.
