Těžká nespavost (jak na ni?)

Jak ignorovat manipulátora

Nespavost je běžná porucha spánku, která se podle lékařského institutu vyskytuje u velkého počtu lidí. Pokud trpíte nespavostí, máte potíže s usínáním nebo spánkem a jestliže bezesné noci přetrvávají déle než měsíc, začínáme hovořit o chronické nespavosti

Nespavost často souvisí s myšlenkami, které vám nedají spát, jsou invazivního charakteru a aktivizují vás organismus způsobem, který navození spánku brání. Studie ukazují, že pokud se naučíte rozpoznávat a měnit stresující myšlenky, budete spát lépe než ti, kteří se rozhodli k léčbě nespavosti užívat prášky na spaní.

Ať už je příčina jakákoli, je svému spánku můžete přispět vytvořením rituálů a chování, které vám dovolí usnout.

bolest na hrudi a stres

3 typy nespavosti

Abyste lépe porozuměli vašemu problému, pokuste se identifikovat typ nespavosti, se kterou se potýkáte:

  • přechodná nespavost: trvá méně než 1 týden a bývá způsobena stresem, depresí, změnami prostředí, kde spíte nebo jinou poruchou,
  • akutní nespavost: trvá až 1 měsíc a vyskytuje se v důsledku akutního situačního stresu, jako je nová práce, zkouška, úmrtí blízké osoby, nehoda,
  • chronická nespavost: trvá více než 1 měsíc a souvisí s chronickými zdravotními a psychiatrickými potížemi.

Spánkové rituály na snížení nespavosti

Zvažte následující kroky, které mohou být užitečné při změně nezdravých návyků a zlepšení spánku:

záchvaty úzkosti v noci
  • Vytvořte si ke spánku relaxační prostředí. Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a co nejtišší a udržujte mimo ložnici elektroniku, jako je počítač, televizi a telefony. Vystavení stimulačním objektům a světlu z počítačových a televizních obrazovek může ovlivnit hladinu melatoninu (hormonu, který reguluje vnitřní hodiny vašeho těla). Pomáhá i před spaním relaxovat. Další důležitá věc je snížit v ložnici teplotu na chladnější.
  • Nepřemýšlejte o stresových situacích nebo situacích vyvolávajících úzkost těsně před spaním. Stejně jako cvičení může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu diskuse o obtížných tématech. Tyto zvyšují napětí a mohou zrychlit váš tep. Chraňte kvalitu spánku tím, že si na obtížné myšlenky stanovíte block time. Alespoň hodinu a půl předtím, než usínáte.
  • Nastavte si plán spánku. Udržujte pravidelný spánkový režim. Ulehejte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Nechoďte spát příliš brzy. Pokud uleháte dříve, než jste ospalí, neusnete okamžitě a dlouhé polehávání s čekáním na spánek zvyšuje vaši úzkost
  • Omezit spánek. Nechoďte si lehnout během dne a rozhodně eliminujte čas, který mimo spánku v posteli trávíte. Do postele choďte, jen pokud jste ospalí nebo máte sex.
  • Udržujte pravidelnou rutinu cvičení. Pravidelně cvičte 20-30 minut denně. Výzkum ukazuje, že cvičení během dne zvyšuje celkovou dobu spánku, zejména nonREM spánek, který je důležitý pro opravu a údržbu těla. Zvažte ideální hodinu kdy cvičit. Cvičení před spaním může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu, což ztěžuje usínání.
  • Vyvarujte se pozdního nočního jídla a konzumace alkoholu. Přeskočte těžká jídla před spaním a omezte konzumaci alkoholu. I když se zdá, že vám alkohol pomůže usnout, naopak může narušit kvalitu spánku.
  • Omezte užívání nikotinu a kofeinu. Tyto stimulanty mohou ztěžovat usínání, zvláště pokud jsou konzumovány pozdě večer.
  • Naplánujte si čas před spaním. Vyhrazení času na odpočinek a ztišení mysli vám pomůže dostat se do ospalého stavu mysli. Meditace, dechová cvičení, koupel a poslech relaxační hudby jsou skvělé způsoby, jak se v noci uklidnit.
  • Nekontrolujte hodiny. Pozorování hodin a myšlenky, že nebudete dost vyspalí, může vyvolat úzkost a ztížit usínání.
  • Pokud cítíte, že nezaberete, raději vstaňte a například si čtěte knihu, meditujte nebo jinak klidně zaplňte čas, dokud nebudete skutečně unavení.
  • Dělat si poznámky. Pokud nemůžete zastavit proud myšlenek, vstaňte a zapište si je. Řekněte si, že ráno se můžete ke svým myšlenkám vrátit a nyní je nemusíte řešit. Odložte svůj stres na vhodnější dobu.
jak jsem se zbavil úzkosti

V dnešní době bývá jedincům trpícím nespavostí doporučována tzv. světelná terapie. Během této metody sedí osoba před specializovaným zařízením známým jako box pro světelnou terapii, které vyzařuje jasné světlo podobné přirozenému, slunečnímu.

Váš cirkadiánní rytmus určuje řadu faktorů, například:

  • kdy se cítíte unavení,
  • kdy se cítíte nabití energií,
  • kdy máte hlad,
  • několik dalších tělesných procesů.

Vědci tomu říkají cirkadiánní rytmus, protože odpovídá zhruba 24hodinovému cyklu. Vystavením očí světlu podobnému slunečnímu záření pomáhá světelná terapie sladit váš cirkadiánní rytmus s pohybem slunce vůči vaší poloze na zeměkouli. Výsledkem je, že se večer, kdy klesá sluneční světlo, cítíte unavenější a ráno více odpočatí.

Pokud světelná terapie nepomůže, vyhledejte odborníka na řešení vašich potíží se spánkem, jako jsou stresující myšlenky, krizová situace, ve které se nacházíte a jiné.


Pokud se v tíživé situaci nacházíte již delší dobu, zvažte náhled nestranného odborníka. Konzultace s našimi psychology a poradci probíhá osobně či online.

Mgr. et Mgr. Bc. ŠÁRKA ČERVINKOVÁzakladatelka poradny, psycholožka, terapeutka, spisovatelka, publicistka a lektorka


Kontaktujte Šárku a do 24 hodin se vám ozve zpět

Upozornění: Zveřejněný text vychází z osobních zkušeností a z psychologicko-terapeutické praxe s klienty. Obsah má pouze informativní hodnotu. Nenahrazuje lékařskou péči a s ohledem na specifika a individualitu každého jedince je třeba se o svých potížích poradit se svým lékařem nebo vyhledat odbornou pomoc.

Zdroje: Diagnostický a statistický manuál duševních poruch, páté vydání

Diskuze