Úzkost je zcela běžná součást lidského prožívání a pokud se děje občas, nemusíte se bát. Jedná se o normální reakci na nejistotu, co se bude dít.
Odborníci na duševní zdraví definují úzkost jako strach z hrozby, která je ukotvena někde ve vaší budoucnosti. Například přemýšlíte o konverzaci, které se například bojíte, a žaludek se vám svírá. Vaše srdce buší před zkouškou nebo prezentací před velkým kolektivem. V noci se nedaří usnout kvůli obavám z covidu.
Někdy mohou být tyto stavy natolik nepříjemné, že vás začnou ochromovat. A zde je naprosto v pořádku chtít se jich zbavit.
Zajímavé je, že tím můžete pro svůj nervový systém signalizovat opačnou zprávu.
Vysvětlím. Pakliže se bojíte své úzkosti, signalizujete tím svému nervovému systému, že jste v ohrožení a něco není v pořádku. Tím se ještě více zaktivuje a úzkost se zhoršuje. Cílem je tedy se ve stavu úzkosti co nejvíce zklidnit a rozpustit svůj strach.
Pokud je vaše úzkost dlouhodobá a zasahuje do vašeho každodenního života, můžete trpět úzkostnou poruchou a tam je nezbytná pomoc odborníka.
Úzkost snížíte tím, že ji přijmete
Pravděpodobně tuto poučku nečtete rádi, ale věřte, že je klíčová. S mými klienty během sezení aplikujeme cesty, jak se úzkosti méně bát a nebojovat s ní. Boj s úzkostí vyvolává panické záchvaty, proto nechat ji v daném okamžiku plynout a třeba ji i jen pozorovat, je nesmírně účinné na její redukci. Cílem není se jí oddávat, ale přijmout ji jako svůj momentální stav, který zanedlouho skončí.
Je to podobná situace, jako když vás někdo rozčílí. Vhodné je svůj vztek jako emoci přijmout, rozumět, proč se zlobím a počítat se skutečností, že to brzy přejde. Žádná věda.
Pozor na strategii útěku: Pokud je vaší jedinou strategií odvrátit pozornost od úzkosti nebo se vyhnout věcem, které ji způsobují, nevědomě si tím vytváříte překážky. Preventivní a zabezpečovací opatření mají zajímavou vlastnost, že s dalším výskytem nepříjemného spouštěče bude vaše úzkost méně kontrolovatelná. A dříve nebo později se začnete vyhýbat více a více běžným činnostem, které sice mohou být diskomfortní, ale naším úkolem je zvládat je.
Doporučuji se své úzkosti nebát, jinak jí dáváte nad sebou příliš velkou moc a vaše stavy se začnou zhoršovat.
Místo toho zkuste následující:
- Rozpoznejte a pochopte svou úzkost: Řekněte si: „Můj nervový systém se rozjíždí na plné obrátky, protože mám strach z …“
- Své pocity nehodnoťte: Místo toho si řekněte: „Toto je normální, zdravá reakce mého těla na podobné okolnosti, které jsou náročné, stresující nebo obtížné. Je v pořádku se takhle cítit. “
- Pochopte, že můžete mít úzkost a přitom dobře fungovat: S úzkostí můžete podávat velmi dobré výkony a pravděpodobně se vám to i takto dařilo.
- Vzpomeňte si na dobu, kdy jste byli nervózní, ale stejně jste zvládli, co jste potřebovali. Zkrátka to v sobě máte, jen se potřebujete na své schopnosti rozpomenout. Možná vás před akcí nebo schůzkou ochromila úzkost. Ale později někdo řekl, že jste odvedli dobrou práci.
Jak rychle zastavit úzkost?
Pokud vás úzkost ochromuje a nevíte si s ní rady, doporučuji pár technik, které je potřeba začít několikrát denně trénovat.
Proveďte kontrolu reality
A položte si tyto otázky:
- Jak je pravděpodobné, že se na stupnici od 1 do 100 stane to, čeho se obávám?
- Mám dobré důvody si myslet, že se něco stroprocentně pokazí?
- Existuje šance, že se obávám až příliš?
Sdílejte svou úzkost s někým, komu důvěřujete
Nevyhýbejte se svým úzkostným myšlenkám, které váš stav mohou ve skutečnosti ještě zhoršovat. Promluvte si o tom s přítelem nebo členem rodiny, který vám může pomoci uvést tyto myšlenky na pravou míru.
Připomeňte si, že jste v bezpečí
I když to vůbec necítíte. To nevadí.
Zkrátka jste ve stavu mysli a emocí, díky kterému necítíte bezpečí, přestože objektivní realita je ve skutečnosti v dané situaci velmi bezpečná.
Když se u vás objeví úzkost, cítíte strach a stav bez kontroly. Vaše mysl v tuto chvíli závodí se všemi těmi nejistými budoucími katastrofami. Nenechte si od své mysli tohle dělat. Vaše mysl je projekční plátno a je to podobné, jako byste koukali na akční film o smrtelné epidemii, která zahubí každého, a dostali strach, že teď onemocníte a zemřete. To přece není realita.
Zeptejte se sami sebe: „Je přede mnou skutečné nebezpečí, nebo jsem ve skutečnosti doma v bezpečí a obávám se něčeho, co mi v tuto chvíli nehrozí?“ Tyto otázky a přesměrování myšlení vás může v tuto chvíli uzemnit. Restartuje vám to mozek a tělo, takže se začnete cítit méně nervózní.
Přesměrování nervové energie
Úzkost může být jako oživení motoru, silná energie a záleží na vás, jak s ní naložíte. Jestli vás bude ovládat nebo si svou úzkost uvědomíte. Druhá možnost je správně – zde ji přijmete, že se vám teď zkrátka děje a použijete tuto energii na vnitřní zklidnění nebo jinam, třeba cvičení, procházka, úklid, vymezit si hranice s kolegou, vyříkat si něco s partnerem…
Pokud ale jen ustaraně sedíte, změňte svou polohu. Vstaňte nebo se jděte projít. Věnujte pár minut tomu, abyste něco vyčistili. Jděte ven, stačí 5 minut, protože krátké sekce aktivity mohou tuto úzkostlivou energii hezky uvolnit.
Udělejte si duševní přestávku
Čas, kdy nebudete na nic myslet. Nebo se alespoň pokusíte zrelaxovat. Zkuste snít o věcech, které vás těší. Vzpomínejte na hezké momenty. Můžete si pomoct aplikacemi s průvodcem. Krásně tím přerušíte cyklus úzkostných myšlenek.
Chcete-li to vyzkoušet sami, nastavte na několik minut časovač, zavřete oči a představte si místo, kde se cítíte mírumilovně nebo šťastně.
Nechat svou mysl bloudit a potulovat se může dobře fungovat, pokud vaše úzkost pochází z nedostatečného pocitu kontroly nebo strachu ze selhání.
Během cvičení se vám může mysl vracet k úzkostným myšlenkám. V takový moment si toho jen všimněte a pojmenujte si to – bez posuzování – a mentálně řekněte své úzkosti „za chvíli si tě zase budu všímat“. A vraťte se ke svému snění.
Jen dýchejte
Vdechujte a vydechujte pomalu, rovnoměrně a zhluboka několik dechů. Dokud se naprosto nezklidníte.
Změňte svou pozici
Cokoli právě děláte, udělejte naopak. Pokud se hrbíte obavami, vstaňte a zaujměte pózu sebevědomí. Pokud jste pod dekou, jděte si umýt obličej studenou vodou. Změna vašeho smyslového zážitku může „změnit kanál“ od úzkostného prožívání.
Použijte mantru
Mantra vám pomůže odvést mysl od úzkostných myšlenek, které vám v hlavě znovu a znovu létají. Dvě, které mám ráda a doporučuji je svým klientům, jsou: „Tyto myšlenky jsou nepříjemné, ale nejsou nebezpečné,“ a „I toto přejde.“
zařaďte si úzkost do svého rozvrhu
Vyberte si 15minutové okno během dne, kde budete o svých obavách přemýšlet. Během té doby řekněte svému mozku, aby se na to připravil a nechal úzkostné myšlenky přijít. Ale když se objeví mimo tuto dobu, řekněte jim: „Jsem ochoten vás slyšet, ale vraťte se zítra v 15 hodin. “ Nejenže to funguje, ale získáváte nad sebou opět pocit kontroly.
Pokud se nedaří spát, netrapte se v posteli a vstaňte
Pokud ležíte v posteli a přemýšlíte o věcech déle než 5 minut, vstaňte, jděte do jiné místnosti a své obavy si zapište. Udělejte si třeba krátké relaxační cvičení na utišení myšlenek a vraťte se do postele až ve chvíli, když jste unavení. Pokud ale cítíte úzkost, netrapte se v ní a vstaňte.
Jedná se o klíčovou metodu, kdy prostor postele napodmiňujete svému mozku jako místo ke spánku nikoliv úzkosti. Nicméně chce to trénovat a pár nocí to může trvat.
Potřebuji léčbu úzkosti?
V pomoci od úzkosti je mnoho technik a cest, kterými si můžete pomoct sami. Ale někdy to nestačí a potřebujete někoho, kdo vám poradí. Psychoterapie a léky patří mezi hlavní nástroje v léčbě úzkostných poruch.
Jednoznačně si promluvte s odborníkem, pokud u sebe pozorujete následující:
- Konstantní úzkost, která neustává.
- Úzkost, která vám překáží v každodenních aktivitách, jako je práce nebo společenský život.
- Strach z věcí, které vás ve skutečnosti neohrožují.
- Zažili jste panický záchvat.
Je důležité oslovit odborníka, kterému důvěřujete. Terapie nemusí trvat příliš dlouho, aby byla účinná, ale někdy je to jediná cesta.
Na úzkost je zejména vhodná psychodynamická a kognitivně-behaviorální terapie, kterými i v naší poradně disponujeme.
Navíc je zcela běžné, že lidé se cítí podstatně lépe po jediném terapeutickém sezení. Doporučuji proto tuto možnost zvážit.
